Come migliorare la qualità del sonno

La qualità del sonno è forse più importante della quantità, ovvero del numero di ore che ogni notte si riesce a dormire con continuità.

In effetti, dopo una notte insonne o un riposo insufficiente ci sentiamo stanchi, spossati, nervosi, compromettendo le attività che dovremmo svolgere durante la giornata.

Stress, ansia, cattiva alimentazione, problemi di digestione o di respirazione, abuso di dispositivi elettronici, sono tantissime le cause che potrebbero minare la qualità del sonno, creando non pochi disagi.

Ma perché è così importante garantire una qualità del sonno adeguata e soddisfacente, e come la si può migliorare?

Scopriamolo insieme.

L’importanza del sonno per il nostro organismo

Come sai, il sonno regola i ritmi di numerose funzioni biologiche. Un esempio? Beh, forse non lo sai, ma il sonno è strettamente collegato alla regolazione della temperatura corporea.

Quest’ultima, infatti, oscilla nelle 24 ore con un ritmo che prevede una lenta discesa nelle ore serali/notturne – che favorisce il sonno – e una risalita che inizia nelle prime ore del mattino – che, invece, favorisce il risveglio.

La durata media del sonno fisiologico di un adulto sano è di circa 7-8 ore, ma ogni individuo assume, nel corso della sua vita, abitudini differenti, e capita che alcune persone riescano a dormire meno ore senza risentirne, mentre altre abbiano bisogno di più tempo.

Dormiamo sempre meno

Negli ultimi anni si è diffusa la tendenza di dormire sempre meno, in termini ovviamente percentuali, rispetto al passato.

In parte perché abbiamo sacrificato ore di sonno per esigenze lavorative e/o per semplice intrattenimento (trascorriamo ore a guardare la tv e/o sui social network), in parte a causa di diverse patologie del sonno.

Queste patologie, peggiorando la qualità del sonno notturno, rendono la fase di veglia disagiata.

Studi recenti hanno dimostrato come una deprivazione di sonno cronica porti ad una riduzione delle performance cognitive e ad una serie di alterazioni biologiche, con conseguente importante ricaduta negativa sullo stato di salute generale.

In presenza di patologie del sonno è importante indagarne le cause e valutare un percorso terapeutico insieme al proprio medico.

Molto spesso, però, i disturbi che causano una pessima qualità del sonno possono essere risolti migliorando le nostre abitudini di vita e quelle alimentari.

Le regole per una corretta igiene del sonno

Il nostro comportamento durante il giorno, e in particolare nelle ore che precedono l’andare a letto, influenzano la qualità del sonno.

In effetti, è ormai ampiamente documentata la nostra tendenza a perpetuare comportamenti inadeguati, che possono causare insonnia.

Per migliorare la qualità del sonno, quindi, come prima cosa dovremmo imparare a seguire alcune regole fondamentali di igiene del sonno.

Vediamo quali:

1. Creare un ambiente pensato per dormire, evitando di posizionare in camera da letto dispositivi elettronici (tv, computer) o altri elementi che non sono dedicati al sonno. È, inoltre, importante avere un materasso comodo, una temperatura adeguata (né troppo fredda né troppo calda) e il giusto grado di buio e silenzio;
2. Evitare di assumere bevande a base di caffeina, bibite energetiche, alcolici;
3. Seguire una dieta equilibrata, evitando pasti ipercalorici e preferendo il consumo di pasta e riso a cibi proteici;
4. Evitare il fumo nelle ore serali (meglio smettere del tutto!);
5. Laddove possibile, si consiglia di evitare sonnellini nelle ore diurne, e ancora di più nelle ore che precedono l’andare a letto;
6. Svolgere attività fisica, che influisce sull’aumento della temperatura corporea, sulla secrezione di melatonina e sul livello di relax;
7. Il bagno caldo concilia il sonno, ma non se effettuato subito prima di andare a coricarsi. E’ preferibile farlo un paio di ore prima;
8. Evitare, prima di coricarsi, di studiare, lavorare al computer, giocare a videogame e utilizzare un dispositivo elettronico (ad esempio lo smartphone);
9. È importante cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, in modo da regolare l’organismo.

Come vedi, il nostro comportamento può peggiorare o migliorare la qualità del sonno.

Seguendo queste semplici regole di igiene del sonno, puoi prevenire disturbi del sonno potenzialmente patologici.

In caso di insonnia cronica, è consigliato rivolgersi ad uno specialista.