Come integrare correttamente gli Omega-3 nella dieta quotidiana

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per il benessere dell’organismo, in quanto svolgono un ruolo chiave nella salute del cuore, del cervello e del sistema immunitario. Tuttavia, il loro apporto nella dieta occidentale è spesso insufficiente o sbilanciato rispetto agli omega-6, favorendo processi infiammatori e aumentando il rischio di diverse patologie. 

Ottimizzare l’assunzione di omega-3 attraverso l’alimentazione significa non solo conoscere il fabbisogno giornaliero e scegliere le fonti più ricche, ma anche prestare attenzione al rapporto con gli omega-6 e ai metodi di cottura che ne preservano le proprietà. 

Approfondiamo insieme, e vediamo cosa sono e come integrare efficacemente gli omega-3 nella dieta, garantendo un equilibrio ottimale per la salute.

Cosa sono gli Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti fondamentali per il benessere generale, con un ruolo particolarmente rilevante nella salute cardiovascolare. 

Appartengono alla categoria degli acidi grassi polinsaturi, caratterizzati dalla presenza di più doppi legami nella loro struttura chimica.

La relazione tra una dieta ricca di cibi contenenti omega-3, in particolare il pesce, e la protezione cardiovascolare è emersa da diversi studi, inizialmente epidemiologici e poi clinici, in seguito alle prime osservazioni sulla dieta delle popolazioni eschimesi, grandi consumatrici di pesce grasso, confrontata con quella dei paesi nordeuropei industrializzati. 

Questi studi iniziali hanno aperto la strada a ulteriori indagini sugli effetti degli acidi grassi omega-3 in numerosi contesti fisiologici e patologici, con particolare riferimento alla salute cardiovascolare.

Tipologie di omega-3

Nello specifico, esistono tre principali tipologie di acidi grassi omega-3, che indichiamo di seguito:

• Acido α-linolenico (ALA): è il precursore della famiglia degli omega-3 e un acido grasso essenziale, ovvero il corpo umano non è in grado di produrlo autonomamente. Di conseguenza, deve essere introdotto attraverso l’alimentazione;
• Acido eicosapentaenoico (EPA): derivato dall’ALA, è noto per i suoi effetti benefici sul sistema cardiovascolare;
• Acido docosaesaenoico (DHA): essenziale per la funzione cerebrale e lo sviluppo della vista, soprattutto nei bambini in fase di crescita.

Il nostro organismo può convertire l’ALA in EPA e DHA, ma questa trasformazione è lenta e poco efficiente, soprattutto se nella dieta è presente un eccesso di acidi grassi omega-6. Per questo motivo, è consigliabile assumere direttamente EPA e DHA attraverso gli alimenti.

Benefici per la salute

Gli omega-3 sono associati a numerosi benefici per il corpo, tra cui i principali sono i seguenti.

• Salute del cuore: 
  • contribuiscono al mantenimento di una normale funzione cardiaca (EPA e DHA: almeno 250 mg al giorno);
  • aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, favorendo un miglior profilo lipidico;
  • sono coinvolti nella riduzione dell’aggregazione piastrinica, contribuendo a una minore formazione di coaguli sanguigni.
• Funzione cerebrale e sviluppo del sistema nervoso:
  • il DHA supporta il normale funzionamento del cervello (almeno 250 mg al giorno);
  • è essenziale per lo sviluppo del cervello e della vista nel feto e nei neonati allattati al seno.
• Proprietà anti-infiammatorie: gli omega-3 sono precursori di molecole anti-infiammatorie che possono ridurre il rischio di malattie croniche legate all’infiammazione.
• Controllo del colesterolo: l’ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue (almeno 2 g al giorno).

Dove trovare gli Omega-3: le fonti alimentari

Gli omega-3 possono essere assunti sia da fonti animali che vegetali. Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di questi preziosi acidi grassi.

Fonti animali ricche di EPA e DHA

Gli omega-3 di origine animale si trovano principalmente sotto forma di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), che sono già nelle forme biologicamente attive e facilmente utilizzabili dall’organismo.

Ma quali sono gli alimenti più ricchi di questo nutriente?

• Pesce e frutti di mare:
  • Pesce azzurro: sgombro, aringhe, alici, sarde e sardine.
  • Salmone: una delle migliori fonti di omega-3.
  • Orata e trota: contengono buone quantità di EPA e DHA.
  • Tonno fresco e pesce spada: buone fonti, ma da consumare con moderazione a causa del rischio di accumulo di mercurio.
  • Calamari e gamberetti di lago: tra i molluschi più ricchi di omega-3. 
  • I pesci di allevamento nutriti con mangimi a base di cereali contengono meno omega-3 rispetto a quelli selvatici.
• Alghe marine: alcune alghe, come l’alga nori, sono una buona fonte di omega-3, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
• Oli di pesce: gli oli ricavati dal fegato dei pesci, come l’olio di fegato di merluzzo, sono particolarmente ricchi di EPA e DHA.

Fonti Vegetali di ALA

Gli omega-3 di origine vegetale sono presenti principalmente sotto forma di ALA (acido alfa-linolenico), che, come già accennato prima, deve essere convertito in EPA e DHA, un processo alquanto lento e poco efficiente. 

In ogni caso, le fonti vegetali più ricche di Omega-3 sono le seguenti:

• Semi e oli vegetali: 
  • Semi di lino (circa 17 g di omega-3 per 100 g) e olio di semi di lino: tra le migliori fonti vegetali;
  • Semi di chia (circa 18 g di omega-3 per 100 g);
  • Semi di canapa (circa 9 g di omega-3 per 100 g).
• Frutta secca: le noci sono l’unica eccezione tra la frutta secca, con circa 6 g di omega-3 per 100 g.
• Legumi e ortaggi: la soia secca contiene circa 1,4 g di omega-3 per 100 g.
• Ortaggi a foglia verde: forniscono un apporto modesto di ALA.
• Alimenti integrali e frutta: i cereali integrali e altri legumi contengono quantità minime di omega-3. Frutta e verdura contribuiscono solo marginalmente, ma hanno un buon equilibrio tra omega-3 e omega-6.

Uno schema di riferimento utile per individuare le principali fonti alimentari di omega-3 è questa infografica sviluppata nell’ambito del programma SmartFood dell’IEO – Istituto Europeo di Oncologia.

Per un apporto ottimale di omega-3, è consigliabile consumare regolarmente pesce grasso e frutti di mare, oppure, per chi segue una dieta vegetariana o vegana, includere semi di lino, semi di chia, noci e alghe. In alcuni casi, l’integrazione con oli di pesce o di alghe può essere utile per garantire un adeguato apporto di EPA e DHA.

Come ottimizzare l’assunzione di omega-3 con la dieta

Come accennato all’inizio, per integrare correttamente gli omega-3 nella dieta è essenziale conoscere il fabbisogno giornaliero, bilanciare il rapporto con gli omega-6 e integrare nella dieta fonti ricche di questi acidi grassi. Anche il metodo di cottura gioca un ruolo chiave nella loro conservazione.

Approfondiamo questi aspetti.

Di quanti Omega-3 abbiamo bisogno?

La quantità di omega-3 consigliata varia in base al fabbisogno energetico e all’età. 

Nel dettaglio:

• gli adulti dovrebbero assumere tra lo 0,5% e il 2% dell’energia giornaliera sotto forma di omega-3. In una dieta da 2000 kcal, questo corrisponde a 1,1 – 4,4 grammi al giorno. 250 mg di EPA e DHA al giorno sono sufficienti per supportare la salute cardiaca, cerebrale e visiva;
• nei lattanti e nei bambini fino a 2 anni si consiglia un’integrazione di 100 mg di DHA; negli anziani fino a 100-200 mg in più.

Perché è importante bilanciare Omega-3 e Omega-6?

Un corretto equilibrio tra omega-3 e omega-6 è fondamentale per controllare l’infiammazione, mantenere fluido il sangue e regolare la pressione arteriosa.

Purtroppo, la dieta occidentale è spesso squilibrata, con un eccesso di omega-6 derivato da oli vegetali e alimenti trasformati, e questo può favorire infiammazione, ipertensione e problemi cardiovascolari.

Il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere di 4:1 o inferiore. Se gli omega-6 sono elevati, è importante aumentare il consumo di omega-3 per compensare.

Come aumentare l’assunzione di Omega-3 con l’alimentazione

Per un apporto ottimale di omega-3, è utile seguire alcune raccomandazioni relative all’alimentazione. Nello specifico, si consiglia di:

• consumare pesce almeno 3 volte a settimana, privilegiando specie come sgombro, aringhe, alici, sarde, salmone, trota e orata;
• variare le fonti di pesce, poiché alcuni tipi, come il merluzzo, contengono quantità minori di omega-3;
• integrare fonti vegetali come noci, semi di lino, chia e canapa, che possono essere aggiunti a colazione o alle insalate;
• usare olio di semi di lino, sebbene sia delicato e vada conservato con attenzione per evitarne l’ossidazione;
• incorporare alghe, in particolare l’alga nori, ricca di omega-3 (anche sotto forma di EPA e DHA);
• consumare soia, che tra i legumi è una delle migliori fonti di omega-3.

Come preservare gli Omega-3 durante la cottura?

Gli omega-3 sono sensibili al calore e alla luce, quindi alcuni metodi di cottura ne possono compromettere la qualità. 

Per ridurre questa perdita di nutrienti, si consiglia di:

• evitare cotture prolungate o ad alte temperature. Meglio optare per cotture brevi e delicate;
• preferire il consumo crudo, ad esempio con pesce abbattuto (congelato a -18°C per almeno 96 ore);
• proteggere gli oli ricchi di omega-3 dalla luce e dal calore, conservandoli in bottiglie scure e in frigorifero.

Seguendo questi accorgimenti, è possibile migliorare l’assunzione di omega-3 e ottenere tutti i benefici per la salute legati a questi preziosi acidi grassi.