Come abbassare il colesterolo: alimentazione e stile di vita

In un precedente articolo abbiamo spiegato la differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo, evidenziando l’importanza di intervenire in caso di livelli elevati di quest’ultimo, quello che più propriamente si chiama LDL.

In effetti, il colesterolo, di per sé, non è un problema o un nemico da sconfiggere (come i trigliceridi), anzi; esso svolge, infatti, un ruolo centrale per il funzionamento del nostro organismo. 

Diventa un problema, una minaccia per la nostra salute, nel momento in cui i valori del colesterolo cattivo aumentano, superando i livelli di guardia, con conseguente rischio di infarto e malattie cardiovascolari.

In questo caso, è fondamentale intervenire per abbassare il colesterolo, processo che prevede, a seconda delle necessità, una terapia farmacologica, ma soprattutto una revisione della propria alimentazione e del proprio stile di vita. 

Quindi, vediamo insieme come abbassare il colesterolo, seguendo una dieta adeguata ed eliminando abitudini dannose. 

1. Mangiare cibi salutari per il cuore

Alcuni cambiamenti nella dieta possono abbassare il colesterolo e migliorare la salute del cuore. 

In generale, si consiglia di seguire un’alimentazione quanto più aderente alla cosiddetta dieta mediterranea, caratterizzata dal consumo di molta frutta e verdura di stagione e da una ridotta presenza di cibi confezionati e processati a livello industriale. 

Ma quali sono i cibi e i nutrienti da ridurre, eliminare e introdurre? Scopriamolo insieme, seguendo i consigli forniti dalla prestigiosissima Mayo Clinic statunitense. 

1.1 Ridurre i grassi saturi 

I grassi saturi, che si trovano principalmente nella carne rossa e nei latticini interi, aumentano il colesterolo totale. 

Ridurre il consumo di grassi saturi può abbassare il colesterolo delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), ovvero il colesterolo che comunemente chiamiamo “cattivo”.

1.2 Eliminare i grassi trans 

I grassi trans, a volte elencati sulle etichette degli alimenti come “olio vegetale parzialmente idrogenato”, sono spesso usati nelle margarine, nei biscotti, nei cracker e nelle torte acquistati in negozio, e più in generale nei prodotti industriali. 

Questo tipo di grassi aumentano i livelli complessivi di colesterolo. 

Non è un caso che l’OMS abbia dichiarato di voler vietare l’impiego dei grassi trans nei cibi industriali entro il 2023 e che la Food and Drug Administration americana abbia vietato l’uso di oli vegetali parzialmente idrogenati a partire dal 1 gennaio 2021.

Per approfondire, invitiamo a consultare questo utile articolo pubblicato sul sito di Educazione Nutrizionale Grana Padano.

1.3 Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3 

Gli acidi grassi Omega-3 non influenzano il colesterolo LDL (quello cattivo), ma presentano altri benefici per la salute del cuore, inclusa la riduzione della pressione sanguigna. 

Gli alimenti con acidi grassi omega-3 includono salmone, sgombro, aringa, noci e semi di lino.

1.4 Aumentare l’assunzione di fibra solubile

La fibra solubile può ridurre l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. 

Si trova principalmente in alimenti come farina d’avena, fagioli, cavolini di Bruxelles, mele e pere.

1.5 Assumere proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte, che si trovano nei prodotti lattiero-caseari, possono spiegare molti dei benefici per la salute attribuiti ai latticini. 

Gli studi hanno dimostrato che le proteine ​​del siero di latte date come integratore abbassano sia il colesterolo LDL che il colesterolo totale, nonché la pressione sanguigna.

2. Fare attività fisica in modo regolare

Una dieta equilibrata va sempre affiancata da un’adeguata attività fisica, perché uno dei fattori di rischio dell’aumento dei livelli di colesterolo è la sedentarietà, soprattutto dopo i cinquant’anni di età. 

Ovviamente, non è necessario allenarsi come se si dovesse partecipare alle Olimpiadi, è sufficiente fare esercizio fisico con regolarità, nei limiti delle proprie possibilità fisiche. 

Quindi, seguendo le indicazioni del proprio medico, è opportuno fare almeno 30 minuti di esercizio cinque volte a settimana o attività aerobica intensa per 20 minuti tre volte a settimana.

Cosa fare? Beh, si può fare una passeggiata di circa 30 minuti dopo pranzo, andare a lavoro in bici, prendere le scale invece dell’ascensore, praticare uno sport, l’importante è farlo in modo corretto e con continuità.  

Dieta ed esercizio fisico consentono anche di perdere peso, questo si traduce in un abbassamento del colesterolo totale e della pressione sanguigna, e più in generale un miglioramento del proprio benessere psico-fisico.

3. Smettere di fumare

La comunità medica è ormai certa dei danni provocati dal fumo di sigaretta al nostro organismo, a cominciare proprio dall’aumento della pressione sanguigna e del colesterolo totale. 

Di conseguenza, è di fondamentale importanza smettere di fumare completamente (e non iniziare affatto!). Questo consentirebbe il raggiungimento, in modo alquanto rapido, dei seguenti benefici, indicati dalla Mayo Clinic summenzionata:

• entro 20 minuti dall’interruzione, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si riprendono dal picco indotto dalla sigaretta;
• entro tre mesi dall’interruzione, la circolazione sanguigna e la funzione polmonare iniziano a migliorare;
• entro un anno dall’interruzione, il rischio di malattie cardiache è la metà di quello di un fumatore.

5. Consumare alcolici e altre bevande con moderazione

Consumare alcolici in modo eccessivo può portare a gravi problemi di salute, tra cui ipertensione, insufficienza cardiaca e ictus.

Di conseguenza, è importante consumare alcolici con moderazione, in particolare i superalcolici.

Esistono, poi, altre bevande non alcoliche da consumare, anch’esse, in modo ridotto, preferendo sempre acqua e tisane non zuccherate. 

Sono da ridurre le bevande gassate e i dolci, il tè freddo zuccherato, gli energy drink, gli sciroppi. 

Conclusioni

Come accennato all’inizio, in alcuni casi i cambiamenti nel regime alimentare e nello stile di vita potrebbero non essere sufficienti ad abbassare il colesterolo. 

Sarà il medico a valutare l’opportunità e la necessità di implementare anche una terapia farmacologica dedicata, da seguire come da prescrizione.