Che cos’è il metabolismo basale e come si calcola

Ogni volta che seguiamo un regime alimentare specifico, o anche semplicemente leggiamo la tabella nutrizionale di un prodotto appena acquistato, ci troviamo sempre a fare i conti con concetti come calorie apportate e fabbisogno giornaliero e a porci una serie di domande:

• Di quante calorie ha bisogno il nostro corpo per funzionare correttamente? 
• Quante dobbiamo assumerne ogni giorno? 
• Come si stabilisce di quante calorie abbiamo bisogno?
• Quali sono i fattori che influenzano questo parametro?

Per rispondere a queste domande, e assicurarci di garantire al nostro corpo ciò di cui ha bisogno, dobbiamo concentrarci sul cosiddetto metabolismo basale, che consiste, come vedremo più nel dettaglio nel corso dell’articolo, nella quantità minima di energia di cui l’organismo necessita per preservare le funzioni fisiologiche vitali.

Capire il proprio metabolismo basale è un punto di partenza per la gestione del peso e della salute, sebbene sia solo una parte del quadro complessivo del dispendio energetico e debba essere valutato in relazione all’attività fisica e all’introito calorico totale.

Cos’è il metabolismo?

Per capire meglio cos’è il metabolismo basale è necessario partire dal concetto più ampio di metabolismo. 

Con questo termine si intendono tutte quelle trasformazioni biochimiche che avvengono in un organismo per consentire il mantenimento delle sue funzioni vitali. Perché, è bene ricordarlo, il nostro corpo è un grande reattore biochimico, che trasforma le sostanze chimiche in tutto ciò che ci serve e si libera degli elementi di scarto. 

A livello nutrizionale, il metabolismo può essere immaginato come l’insieme dei processi che portano a ricavare energia dal cibo che assumiamo.

Il corpo umano necessita costantemente di energia per svolgere funzioni essenziali come il mantenimento della temperatura corporea, l’attività cardiaca, la respirazione, la costruzione e la distruzione delle cellule e l’attività muscolare, sia nei momenti di attività che durante il riposo.

Questa energia viene utilizzata quotidianamente dall’individuo e l’energia totale consumata nell’arco della giornata è definita dispendio energetico o spesa energetica. 

Dispendio energetico totale (DET)

Il dispendio energetico totale (DET) è la somma di diverse componenti principali, ovvero:

• il metabolismo basale (MB) (anche noto come Basal Metabolic Rate, BMR), rappresenta la quantità minima di energia di cui l’organismo necessita per preservare le funzioni fisiologiche vitali in condizioni di riposo assoluto. Questa quota è la più importante del dispendio energetico totale, costituendo circa il 55-70% o 60-75% o 60% to 70% dell’energia spesa quotidianamente;
• la spesa energetica da attività fisica (DE-AF), o metabolismo cinetico, è l’energia consumata per qualsiasi movimento corporeo, dall’attività quotidiana allo sport. Questa componente è la più variabile, e incide in genere per il 20-40% sul totale del dispendio energetico, o dal 15% circa per stili di vita sedentari fino a valori molto più alti per persone attive. Rientrano in questa categoria anche attività non propriamente sportive come camminare, cucinare, fare la spesa, e pulire casa;
• la termogenesi indotta dalla dieta (TID), o effetto termogenico degli alimenti è l’energia spesa dall’organismo per la digestione, l’assorbimento e il metabolismo dei nutrienti introdotti con il cibo. Questa quota rappresenta circa il 10% o 7-15% o 7-13% del dispendio energetico totale e varia in base alla composizione della dieta.

L’equilibrio tra l’energia introdotta attraverso il cibo e quella che viene utilizzata attingendo dai “serbatoi di energia” dell’organismo determina le variazioni di peso corporeo. 

Se l’energia introdotta è maggiore di quella consumata, il peso aumenta; se è inferiore, il peso diminuisce.

Che cos’è il metabolismo basale?

Come accennato prima, il metabolismo basale (MB) è una componente fondamentale del dispendio energetico totale, perché rappresenta la quantità minima di energia di cui l’organismo ha bisogno per funzionare.

Cosa vuol dire? Che se noi introducessimo, con la nostra dieta, una quantità di calorie inferiore al nostro metabolismo basale, le funzioni vitali ne verrebbero compromesse, con conseguenze fatali.

Quali sono queste funzioni vitali?

• la respirazione;
• il battito cardiaco;
• la circolazione sanguigna;
• il filtraggio renale;
• il mantenimento della temperatura corporea; 
• l’attività del sistema nervoso (attività cerebrale); 
• la crescita;
• la digestione;
• altre attività cellulari e metaboliche.

Come si misura il metabolismo basale?

Per una misurazione accurata del MB, è necessario che l’individuo si trovi in specifiche condizioni basali. 

Dev essere: 

• sveglio; 
• in posizione supina; 
• in uno stato di riposo completo (assenza di esercizio fisico intenso nelle 12 ore precedenti); 
• mentalmente e fisicamente calmo (totale rilassamento fisico e psicologico);
• a digiuno, e più nello specifico a distanza di 10-14 ore dall’ultimo pasto;
• con temperatura corporea normale;
• in un ambiente a temperatura confortevole (circa 22-26°C).

Quando si esegue il calcolo, però, è anche importante distinguere il Metabolismo Basale (MB) dal Metabolismo a Riposo (MR o RMR – Resting Metabolic Rate). Sebbene spesso usati in modo intercambiabile, l’RMR rappresenta l’energia di cui il corpo ha bisogno a riposo, ma include anche le calorie necessarie per attività quotidiane a basso sforzo come andare in bagno o vestirsi. Di conseguenza, è leggermente superiore al MB, circa del 10%.

Quali fattori influenzano questo parametro?

Il metabolismo basale non è uguale per tutti gli individui ed è estremamente variabile, perché influenzato da diversi fattori.

Vediamo quali:

• età: il MB tende a diminuire con l’età, soprattutto a causa della perdita di massa muscolare. È più elevato nei primi anni di vita e si riduce progressivamente nell’età adulta e negli anziani;
• sesso: generalmente, gli uomini hanno un MB più elevato rispetto alle donne a parità di peso e altezza, a causa di una maggiore percentuale di massa muscolare;
• composizione corporea (massa magra vs. massa grassa): la massa muscolare è il fattore che influenza maggiormente questo parametro. La perdita di massa muscolare porta a una sua diminuzione;
• dimensioni corporee (peso e statura): in termini assoluti, il MB è direttamente proporzionale al peso corporeo e alla statura;
• condizioni fisiologiche e patologiche: la crescita, la gravidanza e l’allattamento aumentano il metabolismo basale. Malattie o lesioni, in particolare patologie tiroidee (l’ipertiroidismo lo aumenta, l’ipotiroidismo lo diminuisce), la febbre (lo aumenta) possono influenzare il MB, ma anche diabete insipido, malattie cardio-renali con dispnea, leucemie, policitemia, mixedema, ipotermia, malattia di Addison e nefrosi lipoidea. Un metabolismo molto veloce (ipermetabolismo) può essere associato a malattie gravi;
• temperatura corporea: aumenta il MB (es. con la febbre);
• temperatura ambientale: ambienti molto freddi o molto caldi aumentano il MB perché il corpo lavora di più per mantenere la temperatura corporea;
• digiuno prolungato: riduce il metabolismo basale come meccanismo di protezione;
• stimolanti: sostanze come caffeina, nicotina e anfetamine possono aumentarlo;
• situazione ormonale;
• etnia;
• genetica.

Perché è importante per la salute e la gestione del peso?

Il metabolismo basale riveste un’importanza fondamentale sia per la salute generale che per la gestione del peso corporeo.

In merito alla salute, abbiamo già spiegato come sia direttamente correlato al corretto funzionamento del nostro organismo, ma è anche un importante indicatore dello stato di salute, visto che alcune condizioni patologiche possono influenzarlo in modo diretto. 

Per quanto concerne, invece, la gestione del peso, è utile ricordare che esso dipende dall’equilibrio tra l’energia introdotta con il cibo e le bevande (calorie assimilate) e l’energia consumata (calorie spese). 

Se l’energia introdotta supera quella spesa, il peso aumenta (spesso sotto forma di massa grassa); se è inferiore, il peso diminuisce. 

Poiché il metabolismo basale è la quota maggiore del dispendio energetico, conoscerlo aiuta a stimare quante calorie sono necessarie al corpo anche solo per mantenersi attivo a riposo. Questo dato, combinato con l’energia spesa per l’attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta, permette di calcolare il fabbisogno energetico totale e quindi di pianificare l’introito calorico per raggiungere specifici obiettivi di peso. 

Ma attenzione: il MB è solo un pezzo del puzzle nella gestione del peso e nell’utilizzo delle calorie.

È possibile modificare il metabolismo basale?

Alcuni fattori che influenzano il metabolismo basale non possono essere modificati, come l’età, il sesso, la statura (o altezza) e fattori genetici o etnici. 

L’assetto ormonale e alcune condizioni fisiologiche o patologiche non si possono modificare intenzionalmente per alterare il metabolismo basale a lungo termine ai fini della gestione del peso, ma alcune di esse possano essere trattate per riportare i valori a livelli normali.

Detto questo, è possibile agire sul fattore più importante che influenza il metabolismo basale: la quota di massa magra. 

Il metabolismo basale è strettamente correlato con la massa muscolare, che è una componente fondamentale della massa magra. L’aumento della massa magra porta a un aumento del metabolismo basale. Questo perché il tessuto muscolare richiede più energia per mantenersi rispetto al tessuto adiposo (massa grassa).

È possibile influenzare la massa magra attraverso:

• una nutrizione adeguata;
• l’esercizio fisico costante, in particolare l’allenamento di resistenza o forza (diverso dall’esercizio aerobico). Un esempio classico è il sollevamento pesi.

Al contrario, la sedentarietà modifica la composizione corporea determinando una progressiva perdita di massa magra a favore della massa grassa, portando nel tempo a una diminuzione del metabolismo di base.

Ovviamente, è possibile modificare il peso e la composizione corporea, riducendo la massa grassa in favore di quella magra, nei soggetti obesi o sovrappeso, o mantenendo una composizione corporea più favorevole nei soggetti normopeso, attraverso dieta ed esercizio.

Altri fattori che influenzano il metabolismo basale, come la temperatura ambientale o il digiuno prolungato, non sono tipicamente considerati metodi per modificare questo valore per la salute o per la gestione del peso, ma piuttosto condizioni che lo influenzano temporaneamente. 

Come si calcola?

Il metabolismo basale può essere misurato e calcolato in laboratorio in condizioni molto rigorose tramite calorimetria indiretta, una tecnica che stima la spesa energetica dal consumo di ossigeno e dalla produzione di anidride carbonica. 

In alternativa, può essere stimato tramite diverse formule predittive che tengono conto di sesso, età, peso e altezza (come le formule di Harris-Benedict o Mifflin) o basandosi sulla massa magra (come la formula di Cunningham). 

Più in generale, si può fare affidamento ai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) che forniscono tabelle con valori di riferimento per l’apporto energetico basati su età e sesso.

Domande frequenti (FAQ)