Viaggi e fuso orario: come evitare il jet lag

I viaggi aerei che attraversano numerosi fusi orari hanno reso il mondo più accessibile, ma spesso portano con sé un compagno indesiderato: il jet lag.  

Conosciuto anche come disritmia o travel fatigue, il jet lag è un disturbo temporaneo del sonno causato da uno squilibrio del nostro orologio biologico interno rispetto alla alternanza giorno/notte del luogo di destinazione, e quindi ai mutati momenti di riposo e di attività che ne conseguono. 

Si stima che circa il 96% dei viaggiatori possa sperimentare una varietà di sintomi a seguito di voli che attraversano fusi orari internazionali.

Comprendere le cause di questo fenomeno e imparare a mitigare i suoi effetti è fondamentale per godersi appieno le vacanze o affrontare con successo gli impegni di lavoro. Il jet lag, infatti, può compromettere l’umore, la capacità di concentrazione e le prestazioni fisiche e mentali. 

Fortunatamente, esistono strategie e accorgimenti utili per affrontarlo e minimizzarne gli impatti negativi.

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire che cos’è il jet lag, quali sono i sintomi più comuni che può provocare, e soprattutto, quali sono le strategie e i rimedi che è possibile adottare per prevenirlo o affrontarlo al meglio, sia prima della partenza, sia durante il viaggio che una volta giunti a destinazione.

Cos’è il jet lag e perché si manifesta

Il jet lag, o disritmia o travel fatigue, è un disturbo temporaneo del sonno, che si verifica quando l’individuo attraversa rapidamente diversi fusi orari a causa di un lungo viaggio in aereo, costringendo il proprio orologio biologico a un veloce adattamento ai nuovi ritmi di luce/buio e riposo/attività del luogo di destinazione. 

Ma perché si manifesta? Proviamo a spiegarlo.

Il ritmo circadiano

La causa principale del jet lag è l’alterazione dei normali ritmi circadiani. 

Di cosa si tratta? Il ritmo circadiano è il nostro orologio biologico interno, un ciclo di circa 24 ore che scandisce le nostre funzioni biologiche. Questo orologio regola il ciclo sonno-veglia, alternando stati di attività a stati di distensione fino alla fase del sonno. 

Dal punto di vista neurologico, è coinvolta la formazione reticolare ascendente del sistema nervoso centrale, che controlla lo stato di veglia, il ritmo circadiano e la produzione di ormoni e neuromediatori che regolano il ritmo sonno-veglia. 

La luce, in particolare, gioca un ruolo cruciale: attraverso la retina invia segnali all’ipotalamo nel nostro cervello, influenzando la produzione di melatonina endogena, un ormone fondamentale che regola il nostro orologio biologico e sincronizza il ciclo sonno-veglia.

Perché viene il jet lag?

Il jet lag si manifesta quando si percorrono grandi distanze in poco tempo, attraversando due o più fusi orari. Non si verifica quando si viaggia lungo lo stesso meridiano (nord-sud), ma solo quando si attraversano fusi orari. 

Come già spiegato, l’attraversamento rapido dei fusi orari (almeno 2-3 meridiani, cioè circa 2-3 ore in più o in meno rispetto al fuso abituale) costringe l’orologio biologico ad adattarsi rapidamente a nuovi ritmi, desincronizzandolo. 

Questo disallineamento è ciò che provoca i sintomi del jet lag. 

Viaggiare verso Est o verso Ovest: c’è differenza?

Le conseguenze del jet lag sono soggettive e dipendono da vari fattori individuali, come l’età, la durata media abituale del sonno notturno e il proprio cronotipo. 

Tuttavia, la direzione dello spostamento ha un impatto significativo sull’intensità dei sintomi:

• Viaggi verso Est: sono generalmente percepiti come più severi e meno tollerati. Questo accade perché viaggiando verso est si “perdono” ore, il che significa che l’individuo deve anticipare il proprio ritmo del sonno sul luogo di arrivo.
• Viaggi verso Ovest: questi tendono a produrre sintomi meno severi. In questo caso, infatti, si “guadagnano” ore, e il corpo deve posticipare i propri ritmi, il che è spesso più facile da gestire per l’organismo.

Il numero di viaggi, specialmente in breve tempo, può influenzare le conseguenze del jet lag; con il tempo il cervello può imparare a reagire meglio, ma c’è anche la possibilità che diventi un problema cronico.

I sintomi più comuni del jet lag

Il jet lag si manifesta con una vasta gamma di sintomi che possono variare in intensità da persona a persona, e coinvolgono il sonno e il benessere psico-fisico.

• Disturbi del sonno: i sintomi più evidenti del jet lag sono legati all’alterazione del ciclo sonno-veglia:
  • insonnia: si manifesta come difficoltà ad addormentarsi, in particolare nei viaggi verso est, e difficoltà a riposare di notte. Nei viaggi verso ovest, invece, si può avere un risveglio precoce;
  • sonnolenza diurna eccessiva: una forte sensazione di sonnolenza e stanchezza durante il giorno;
  • scarsa qualità del sonno: il sonno può risultare frammentato e poco ristoratore, con problemi nel mantenere la veglia o nel riaddormentarsi.
• Sintomi fisici: oltre ai problemi legati al sonno, il jet lag può provocare diversi disturbi fisici:
  • affaticamento generale e stanchezza: una sensazione di spossatezza e affaticamento persistente durante la giornata;
  • mal di testa (cefalea);
  • problemi digestivi e gastrointestinali: possono includere nausea, inappetenza, costipazione e dispepsia. Questi disturbi sono spesso legati al fatto che anche l’orario dei pasti risulta modificato rispetto al ritmo biologico abituale;
  • può manifestarsi anche edema.
• sintomi cognitivi e dell’umore: il jet lag non influisce solo sul corpo, ma anche sulla mente e sull’umore:
  • difficoltà di concentrazione e memoria: problemi nel rimanere vigili, concentrarsi e ricordare le cose;
  • irritabilità e ansia;
  • disorientamento e confusione mentale;
  • una sensazione di malessere generale, seppur lieve;
  • in alcuni casi, può portare a comportamenti irrazionali.

Per approfondire, consigliamo anche la lettura del nostro articolo Come migliorare la qualità del sonno.

Durata dei sintomi e fattori individuali

I sintomi del jet lag sono di natura temporanea. Generalmente compaiono nelle prime 24-48 ore dopo l’arrivo a destinazione e si risolvono spontaneamente nel giro di qualche giorno. 

Se si attraversano sei o più fusi orari, il jet lag può essere particolarmente rilevante e l’organismo avrà bisogno di più giorni per ritrovare il suo equilibrio. Tuttavia, se il soggiorno a destinazione è breve (ad esempio, meno di 3 giorni), si potrebbe considerare di mantenere l’orario del proprio luogo di origine.

L’intensità e la durata dei sintomi del jet lag sono estremamente personali e soggettive, dipendendo da vari fattori:

• numero di fusi orari attraversati: come spiegato prima, il jet lag si manifesta solo quando si attraversano fusi orari (almeno 2-3 meridiani), e non quando si viaggia lungo lo stesso meridiano (nord-sud). L’intensità aumenta con il numero di fusi orari;
• direzione dello spostamento: abbiamo visto che i viaggi verso Est sono generalmente percepiti come più severi e meno tollerati. Al contrario, i viaggi verso Ovest tendono a produrre sintomi meno severi;
• età: i bambini al di sotto dei cinque anni non sembrano essere influenzati dal jet lag come gli adulti, mentre le persone con più di 60 anni possono avere maggiori difficoltà ad adattarsi al nuovo fuso orario rispetto ai giovani;
• la durata media abituale del sonno notturno e il proprio cronotipo;
• la personale capacità di adattamento dell’individuo;
• il numero di viaggi compiuti, specialmente in breve tempo;
• l’orario di partenza e di arrivo;
• fattori ambientali, dietetici e comportamentali.

Prevenire il jet lag: cosa fare prima di partire

Per ridurre al minimo gli effetti del jet lag, è fondamentale adottare alcune misure preventive già prima di mettersi in viaggio. La prevenzione è la chiave per permettere al corpo di adattarsi più facilmente al nuovo fuso orario.

Vediamo cosa fare, quindi, prima di partire.

1. Adattamento graduale del sonno

Una delle strategie più efficaci consiste nell’adattarsi progressivamente al fuso orario del Paese di destinazione nei giorni precedenti la partenza. 

Si consiglia di iniziare a modificare gli orari del sonno e della veglia circa 3 giorni prima del volo.

Per viaggi verso Est è utile iniziare ad anticipare l’orario in cui ci si corica la sera e quello della sveglia. Questo significa andare a dormire prima ed evitare la luce la sera, cercando invece di esporsi alla luce e svegliarsi prima al mattino. 

Per viaggi verso Ovest, invece, è consigliabile cercare di posticipare l’ora di coricarsi la sera e quella della sveglia. Questo implica andare a dormire più tardi ed esporsi alla luce la sera, proteggendosi dalla luce la mattina. 

In entrambi i casi, l’adattamento può avvenire di mezz’ora o un’ora al giorno.

Questo adattamento graduale aiuta l’orologio biologico a sintonizzarsi con i nuovi ritmi, rendendo più facile l’adattamento ai ritmi esterni anticipati o posticipati. Di conseguenza, anche l’orario dei pasti dovrebbe essere gradualmente adattato a quello del Paese di destinazione.

2. Pianificazione del volo

La scelta degli orari di partenza e di arrivo può influenzare significativamente l’impatto del jet lag.

La soluzione ideale per ridurre al minimo gli effetti del jet lag è viaggiare di notte. Questo permette di riposare le ore necessarie durante il volo e di svegliarsi all’atterraggio quando nel paese di destinazione è pieno giorno.

Per i viaggi molto lunghi, se possibile, si può considerare di spezzare il viaggio con una breve sosta intermedia.

Inoltre, se il soggiorno a destinazione è breve (ad esempio, meno di 3 giorni), si potrebbe considerare di mantenere i propri orari abituali anziché adottare quelli della destinazione, poiché l’orologio biologico potrebbe non avere il tempo sufficiente per adattarsi completamente al nuovo fuso.

3. Riposo e preparazione fisica

Partire riposati e in buone condizioni fisiche è cruciale per affrontare al meglio il cambiamento di fuso orario.

Per questo motivo si consiglia, nei giorni che precedono la partenza, di non affaticarsi e riposare regolarmente, evitando privazioni di sonno.

È anche importante seguire una dieta salutare, prediligendo carboidrati e zuccheri che favoriscono l’assorbimento del triptofano – un amminoacido coinvolto nella sintesi della serotonina, ormone importante per la regolazione del sonno – assicurarsi di essere adeguatamente idratati, e ridurre o eliminare caffè, sostanze eccitanti e alcolici sia prima della partenza sia nei primi giorni dopo l’arrivo, poiché possono intensificare lo squilibrio dell’orologio biologico e interferire con l’idratazione e il sonno.

Cosa fare durante il volo?

La gestione del volo è un momento cruciale per minimizzare gli effetti del jet lag, poiché è durante questo periodo che l’organismo inizia ad affrontare il cambiamento di fuso orario.

Vediamo cosa fare

1. Sincronizzare l’orologio

Non appena si sale a bordo dell’aereo, è consigliabile impostare l’orologio sull’ora della destinazione finale. Questo semplice gesto aiuta a iniziare l’adattamento mentale al nuovo fuso orario. 

L’obiettivo è permettere al proprio orologio interno di sincronizzarsi con l’ora locale del luogo di atterraggio, ignorando gli effetti del viaggio.

2. Idratazione e alimentazione a bordo

Mantenere una corretta idratazione e prestare attenzione all’alimentazione durante il volo è fondamentale per contrastare la disidratazione e non peggiorare i sintomi del jet lag.

In questo caso, valgono i consigli per la fase che precede il viaggio, ovvero bere abbondante acqua, evitare pasti abbondanti e ridurre al minimo o eliminare bibite energizzanti, alcoliche o ricche di zuccheri. 

3. Sonno e comfort in aereo

Favorire il sonno durante il volo, soprattutto se si tratta di un volo notturno in direzione Est, può aiutare l’organismo ad adattarsi al nuovo fuso orario.

Ecco alcuni consigli:

• se possibile, cercare di dormire sull’aereo;
• utilizzare tappi per le orecchie, cuffie e una mascherina per gli occhi può essere molto efficace per isolarsi dal rumore e dalla luce, minimizzando le interruzioni e favorendo il riposo;
• indossare vari strati di abbigliamento consente di adattarsi alle variazioni di temperatura in cabina;
• se si viaggia da Ovest a Est (es. da USA all’Europa) con un volo notturno, è importante dormire il più possibile, eventualmente ricorrendo anche a blandi induttori del sonno, dietro consiglio medico.

4. Movimento e stretching

Mantenere una certa attività fisica durante il volo contribuisce al benessere generale e alla circolazione.

Cosa si può fare? Nei voli lunghi, è consigliabile alzarsi e camminare periodicamente. 

Mantenere un’attività fisica, per quanto possibile, ad esempio facendo qualche semplice esercizio di stretching, è utile durante le ore diurne, anche a bordo, in relazione al tempo della destinazione finale.

Come adattarsi al nuovo fuso orario

Una volta giunti a destinazione, le strategie per ridurre gli effetti del jet lag si concentrano sull’aiutare il proprio orologio biologico a sintonizzarsi rapidamente con i nuovi ritmi locali.

1. L’importanza della luce solare

L’esposizione alla luce naturale è riconosciuta come il principale sincronizzatore dell’orologio biologico. La luce, infatti, invia importanti segnali attraverso la retina all’ipotalamo nel nostro cervello, influenzando la produzione di melatonina e regolando il ciclo sonno-veglia.

Come già spiegato prima, per i viaggi verso Est, è utile esporsi alla luce al mattino dopo essersi svegliati e proteggersi dalla luce dal tramonto in poi (per esempio con occhiali scuri), mentre per quelli verso Ovest vale il contrario.

In generale, una volta arrivati a destinazione, è fondamentale massimizzare l’esposizione alla luce del sole durante il giorno per aiutare a ristabilire i ritmi circadiani.

2. Adattarsi subito agli orari locali

Per un rapido adattamento, è cruciale seguire immediatamente gli orari dei pasti e del sonno della destinazione, senza fare riferimento all’orario del proprio Paese d’origine, e cercare di regolarizzare l’orario in cui andare a letto la sera.

È importante, inoltre, evitare i sonnellini diurni prolungati. Se la sonnolenza diurna è eccessiva, concedersi un breve riposo di circa 20-30 minuti può essere utile, purché non interferisca con il sonno notturno.

Infine, mantenere la stanza in cui si dorme buia e silenziosa è essenziale, evitando fonti di luce come TV accese o smartphone, poiché la luce interferisce con la secrezione di melatonina.

3. Alimentazione per l’adattamento

Anche il ritmo dell’alimentazione va curato una volta arrivati alla meta del viaggio.

Come già indicato, è consigliabile consumare i pasti nel rispetto dei ritmi locali.

Per favorire il sonno la sera, si possono inserire nella dieta alimenti come riso, pasta e alimenti che contengono fruttosio e saccarosio, poiché favoriscono l’assorbimento del triptofano.

Anche in questo caso, è fondamentale bere molta acqua per contrastare la disidratazione ed evitare alcol, caffè, tè e succhi di frutta in generale. 

Per gli adulti, è possibile considerare l’assunzione di 1-3 bevande contenenti caffeina al mattino per migliorare la vigilanza diurna, ma evitare la caffeina dopo mezzogiorno per non ritardare il sonno notturno.

Rimedi naturali e farmacologici contro il jet lag

Quando l’adattamento spontaneo al nuovo fuso orario si rivela troppo lento o difficoltoso, è possibile ricorrere a specifici rimedi per attenuare gli effetti del jet lag.

L’uso della melatonina

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal nostro organismo che gioca un ruolo chiave nella regolazione del ritmo sonno-veglia. La sua produzione aumenta con il buio per favorire il riposo e diminuisce con la luce.

Assunta come integratore, la melatonina aiuta a risincronizzare l’orologio biologico con gli orari della destinazione, riducendo efficacemente i sintomi del jet lag. Il modo d’uso consigliato è assumere una dose circa 30 minuti prima di andare a dormire, a partire dal giorno dell’arrivo e per tutta la durata del soggiorno. In caso di viaggi verso Est, si può considerare di iniziare l’assunzione, a basso dosaggio, già qualche giorno prima di partire. Lo stesso approccio è valido anche al rientro dal viaggio, per circa una settimana, per ripristinare più in fretta la routine abituale.

In ogni caso, si consiglia sempre di chiedere un consulto al proprio medico o farmacista per evitare una gestione fai da te potenzialmente dannosa.

Metodi alternativi

Un metodo alternativo interessante, che non richiede l’uso di sostanze, si basa sui principi dell’agopuntura e della digitopressione. Questa tecnica si fonda sull’idea di poter resettare l’orologio biologico stimolando specifici punti energetici del corpo, sincronizzandolo così con l’ora locale della destinazione.

La procedura prevede di stimolare, ogni due ore durante il volo, il punto corrispondente all’ora locale di arrivo. Questa stimolazione può essere eseguita con metodi non invasivi, come la pressione esercitata con la punta di una penna o con appositi strumenti.

Farmaci per il sonno: il ruolo del medico

Se i disturbi del sonno sono particolarmente intensi, è possibile valutare l’uso di farmaci induttori del sonno (ipnoinducenti), specialmente durante i lunghi voli notturni verso Est, per i quali riposare a bordo è fondamentale.

Tuttavia, è imprescindibile consultare il proprio medico prima di ricorrere a qualsiasi farmaco. Sarà lo specialista a valutare la necessità e a indicare la soluzione più appropriata. Allo stesso modo, se il jet lag si manifesta con forti mal di testa, il medico potrebbe suggerire, dopo un’adeguata valutazione, l’uso di analgesici o l’integrazione di magnesio, evitandone l’abuso.

Domande frequenti (FAQ)