Ogni individuo affetto da diabete, così come le donne in gravidanza, deve fare i conti – anche in senso letterale – con il concetto di indice glicemico, nonostante sia molto spesso ignorato o frainteso.
In effetti, uno dei più grandi difetti riscontrabili nei pazienti diabetici è la convinzione che a far alzare la glicemia siano solo i cibi dolci, creando una confusione enorme.
Ecco perché, per comprendere davvero cosa sia e a cosa serva l’indice glicemico, è necessario fare alcune premesse.
Approfondiamo insieme.
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Carboidrati e diabete: facciamo chiarezza
Come accennato, moltissimi malati di diabete confondono i livelli di zuccheri nel sangue con il consumo di cibi dolci al palato, ma non è così.
Piuttosto, è necessario fare attenzione al consumo di carboidrati.
Ma cosa sono i carboidrati? Rispondiamo prendendo in prestito la definizione contenuta sul portale ISS Salute:
“I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Il gruppo alimentare che li contiene in maggiore quantità è quello dei cereali.”
Semplificando, i carboidrati sono zuccheri, divisi in 3 categorie:
- monosaccaridi: contengono una sola molecola di zucchero, come il glucosio e il fruttosio;
- disaccaridi: sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme, come il saccarosio, il lattosio e il maltosio;
- polisaccaridi: sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, come l’amido, il glicogeno e la cellulosa, creando lunghe molecole.
Quindi, quando consumiamo carboidrati stiamo, di fatto, assumendo zucchero.
Il nostro organismo scinde le molecole che compongono il carboidrato ingerito (ad esempio il pane bianco) e le trasforma in carboidrati semplici, monosaccaridi.
Questi monosaccaridi, a loro volta, finiscono nel fegato che li converte in glucosio, per immetterlo nel sangue per darci energia. Una parte del glucosio in eccesso viene immagazzinata come riserva, mentre tutto il resto si converte in grasso.
Ecco perché quando mangiamo troppi carboidrati ingrassiamo.
Il ruolo del pancreas e dell’insulina
Un altro termine molto familiare tra i diabetici è “insulina”, anche se moltissimi sono convinti che si tratti di un farmaco.
In realtà, la produzione di insulina è compito del pancreas, che interviene in caso di eccesso di zuccheri nel sangue, per mantenerlo entro parametri adeguati e per farlo produce insulina.
Quest’ultima non è altro che un ormone, al quale viene affidato il compito di contrastare la presenza eccessiva di glucosio nel nostro organismo, in modo da garantire il suo regolare funzionamento.
Ecco perché una disfunzione nella produzione di insulina genera problemi nei pazienti diabetici, che hanno quindi bisogno di sopperire con le iniezioni.
Veniamo, ora, all’argomento principale: l’indice glicemico.
Cos’è l’indice glicemico
Riportiamo di seguito la definizione di indice glicemico fornita dalla Società Italiana di Diabetologia:
L’indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco.
Cosa vuol dire? Cerchiamo di spiegarlo in modo semplice.
Abbiamo visto che il consumo eccessivo di carboidrati si traduce in un livello di glicemia nel sangue elevato.
Con il termine glicemia si fa riferimento proprio a questo, ovvero la quantità di zuccheri semplici nel sangue, più precisamente di glucosio.
Questo tasso glicemico dipende, in buona parte, dall’indice glicemico degli alimenti che consumiamo.
Per calcolare l’indice glicemico si prende un elemento di riferimento, di solito il glucosio o il pane bianco, al quale si attribuisce un valore 100.
L’indice glicemico di un alimento indica il rapporto tra l’aumento di glicemia prodotto dallo stesso in relazione al glucosio o al pane bianco.
Quindi, un cibo con un indice glicemico pari a 50 produce un tasso glicemico del 50% rispetto al pane bianco.
Questo esempio fornito dalla SID può rendere il tutto ancora più chiaro:
“50 g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90 g (alimento ad elevato indice glicemico).”
Come abbassare l’indice glicemico
Come puoi immaginare, per tenere a bada il tasso glicemico sarebbe opportuno seguire una dieta ricca di alimenti a basso indice glicemico e povera di cibi dall’elevato tasso glicemico.
Contrariamente a quanto si pensava in passato, quando si era convinti che una medesima quantità di carboidrati producesse identici risultati in termini di tasso glicemico, negli ultimi decenni si è dimostrato che non funziona così.
Esistono alimenti con un indice glicemico basso, medio e alto, classificati per la prima volta grazie alla “International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values”.
Quali sono, quindi, i cibi a basso indice glicemico e quali, invece, ad alto indice glicemico? Ecco la tabella elaborata dalla SID, basata sui dati riportati dallo studio prima menzionato:
Ma allora un paziente diabetico dovrebbe mangiare molto spesso yogurt e raramente patate bollite?
In teoria sì, ma l’indice glicemico non è l’unico parametro da considerare. Infatti, il suo valore è influenzato anche dai livelli di grasso, fibre, proteine, il processo di produzione dell’alimento, il tempo e le modalità di cottura.
Per questo motivo è di fondamentale importanza evitare diete e alimentazioni fai da te e rivolgersi a un diabetologo specializzato, il quale andrà a elaborare una dieta personalizzata e dedicata.