I consigli alimentari dell’IEO per prevenire il tumore

L’alimentazione ricopre un ruolo essenziale nella prevenzione del tumore, ma non solo. Una dieta equilibrata, infatti, aiuta a prevenire l’insorgenza di numerose condizioni e patologie, come il diabete, l’ipertensione, l’obesità, quindi la sindrome metabolica. 

Non a caso il Codice Europeo contro il Cancro contiene diverse indicazioni legate proprio all’alimentazione e alla nutrizione: 

• Segui una dieta sana:
  • consuma molti e vari cereali integrali, legumi, frutta e verdura;
  • limita i cibi ad elevato contenuto calorico (alimenti ricchi di zuccheri o grassi) ed evita le bevande zuccherate;
  • evita le carni conservate; limita il consumo di carni rosse e di alimenti ad elevato contenuto di sale.

Il Codice Europeo contro il Cancro, elaborato dall’OMS, contiene anche indicazioni più ampie, ad esempio smettere di fumare e limitare il consumo di alcolici. 

Un altro documento incentrato sull’alimentazione e su uno stile di vita sano è quello redatto dal Fondo Mondiale per la ricerca sul Cancro (WCRF).

Partendo da queste indicazioni, l’Istituto Europeo di Oncologia ha sviluppato un programma, denominato SmartFood, con il quale diffondere l’importanza di un’alimentazione sana per la prevenzione del tumore. 

Cos’è il programma SmartFood dell’IEO

Come anticipato, l’Istituto Europeo di Oncologia ha dato vita al programma SmartFood partendo proprio dalle indicazioni fornite dal WCRF.

Si tratta di 10 raccomandazioni, con le quali il Fondo sottolinea l’importanza di una dieta adeguata e di comportamenti sani per prevenire l’insorgenza di tumori. 

Alla base di questo decalogo ci sono decenni di studi e ricerca sul cancro, che hanno assegnato alla prevenzione un ruolo essenziale, evidenziando la natura multifattoriale del tumore.  

Il tumore è una malattia multifattoriale: cosa significa

Come viene ampiamente spiegato in un opuscolo informativo dedicato al programma SmartFood, il tumore è una malattia cosiddetta multifattoriale, nel senso che è causata in parte dai nostri comportamenti e in parte da fattori di rischio non modificabili. 

Questi ultimi sono il sesso, l’età, la familiarità con un soggetto colpito da tumore, l’etnia e, non c’è nulla che si possa fare per cambiarli. 

Sono, invece, modificabili i fattori di rischio connessi al nostro stile di vita, in particolare al fumo, all’alimentazione, all’attività fisica e alla protezione della pelle. 

Quindi, intervenendo sui fattori modificabili, si può incidere moltissimo, riducendo il rischio di tumore. 

Secondo le stime dell’IEO, uno stile di vita più sano può prevenire circa ⅓ dei tumori. 

Cosa mangiare per prevenire il tumore

Una sana alimentazione – unita a uno stile di vita attivo – rappresenta uno strumento valido per la prevenzione, la gestione e il trattamento di molte malattie, incluso il cancro. 

Ma cosa dovremmo mangiare? Ce lo spiega l’IEO, fornendoci una serie di indicazioni molto utili. 

Vediamole insieme. 

1. Un pasto sano dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura

La prima raccomandazione per un’alimentazione sana riguarda il consumo di frutta e verdura, prediligendo prodotti freschi e di stagione e, variando il più possibile i colori. 

Anche se siamo abituati a considerarle così, le verdure in realtà non rappresentano solo un contorno; ad esempio, l’IEO consiglia di  consumare verdura fresca cruda prima del pasto, oppure aggiungerla ai primi piatti e ai secondi per comporre ricette colorate, salutari e sazianti. 

Anche la frutta (fresca, secca ed essiccata) può rappresentare un ingrediente per ricette dolci e salate, aggiunta ad esempio allo yogurt o alle insalate.

2. Prediligi l’olio extravergine d’oliva come condimento

La seconda raccomandazione riguarda i condimenti. Il consiglio è quello di utilizzare l’olio extravergine d’oliva, possibilmente a crudo. 

Laddove preferissi gli oli di semi, orientarsi a quelli spremuti a freddo. 

Infine, per ridurre i condimenti, in particolare l’utilizzo del sale, potresti aggiungere alle preparazioni semi oleosi, spezie ed erbe aromatiche per insaporire. 

3. Varia anche le fonti di proteine

Le proteine sono importanti, ma vanno consumate in modo misurato e variando il più possibile le fonti. 

In particolare, si consiglia il consumo di pesce, soprattutto pesce azzurro di piccola taglia – ricco di grassi essenziali – almeno 3 volte alla settimana. 

Altre fonti proteiche sono la carne bianca, le uova e i latticini, da preferire quelli freschi e magri. Si consiglia un ridotto consumo di carne rossa e di evitare salumi e insaccati. 

4. Le proteine sono contenute anche nei vegetali

Spesso lo ignoriamo, o ce ne dimentichiamo, ma un’eccellente fonte di proteine è da individuare nei vegetali, in particolare nei legumi, che sono anche ricchi di fibre. 

Il consiglio dell’IEO è di aggiungere i legumi a una porzione di cereali o realizzare delle zuppe, almeno 3 volte a settimana. 

5. Prediligi cereali e derivati integrali

Cereali e derivati, integrali, dovrebbero essere presenti ad ogni pasto. Sono da preferire i cereali a chicco, quindi orzo, farro, avena, segale, grano saraceno, quinoa, riso integrale, in una porzione media di circa 70-80 grammi. 

Se possibile, consuma pane e pasta integrale. 

6. Bevi tanta acqua

Oltre al cibo è importante prestare attenzione anche alle bevande che assumiamo durante il giorno, spesso dannose per il nostro organismo. 

Ci riferiamo, in particolare, alle bibite gassate e zuccherate, ai succhi di frutta. Bisogna limitare, inoltre, il consumo di latte e derivati a 1-2 porzioni al giorno.

Infine, l’Istituto Europeo di Oncologia raccomanda di bere tanta acqua. È consentito il consumo di tè e caffè, purché con limitazione e con poco o senza zucchero. 

Conclusioni

I consigli alimentari dell’IEO per prevenire il tumore compongono quello che definiscono un Piatto Smart, con il quale si vuole raffigurare la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata.

Nel suo complesso, deve essere composto per almeno ⅔ da alimenti di origine vegetale. 

Oltre a fornire le raccomandazioni da seguire, il sito del programma SmartFood contiene anche interessanti e deliziose ricette, da realizzare nel rispetto del Piatto Smart. Le trovi qui. 

Per approfondire nel dettaglio le raccomandazioni del programma SmartFood, invitiamo a consultare l’opuscolo informativo, qui.