Carenza di vitamina C: cause, sintomi, complicanze, rimedi

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile fondamentale per il corretto funzionamento del corpo umano.  

A differenza di altri animali, l’organismo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente la vitamina C; questo ne rende essenziale l’assunzione regolare attraverso l’alimentazione. 

Questo nutriente svolge un ruolo cruciale nella formazione, crescita e riparazione di ossa, pelle e tessuti connettivi, che collegano i vari tessuti e organi, compresi tendini, legamenti e vasi sanguigni. Inoltre, è indispensabile per la salute di denti e gengive, l’assorbimento del ferro, la guarigione di ferite e ustioni e la protezione delle cellule dai danni dei radicali liberi.

Ne consegue che una carenza di vitamina C può provocare problemi di varia natura, anche gravi in caso di una deficienza molto profonda, ma bisogna comunque dire che nei Paesi sviluppati è una evenienza molto meno comune di quanto si possa pensare. 

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire cause, sintomi, complicanze e rimedi della carenza di vitamina C. 

Cos’è la vitamina C (acido ascorbico)

Come accennato, la vitamina C, o acido ascorbico, è un nutriente vitale che gli esseri umani devono assumere attraverso la dieta perché il corpo non può produrla da solo, come accade ad esempio con la vitamina D.

Perché è considerata di vitale importanza per il nostro organismo? In effetti, la vitamina C è coinvolta in numerose funzioni corporee, tra cui le seguenti:

• è indispensabile per la sintesi del collagene, una proteina che si trova in pelle, articolazioni, ossa e pareti dei vasi sanguigni;
• agisce come un antiossidante, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi;
• è necessaria per la corretta guarigione delle ferite;
• contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario. Su questo punto torneremo più avanti nel corso dell’articolo;
• favorisce l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale. Vedremo più avanti in che modo questo aspetto dovrebbe guidare le nostre scelte alimentari.

Cosa significa “vitamina idrosolubile”?

Abbiamo detto che l’acido ascorbico è una vitamina idrosolubile, ma cosa significa? Letteralmente, vuol dire che si scioglie in acqua, a differenza delle vitamine liposolubili, che invece si sciolgono in un grasso. 

Questa caratteristica ha implicazioni importanti nel modo in cui il corpo la utilizza. Vediamo perché:

• non viene accumulata: le vitamine idrosolubili, a differenza di quelle liposolubili, non vengono immagazzinate in grandi quantità nel corpo. L’eccesso di vitamina C viene espulso attraverso l’urina;
• assunzione regolare: è necessario assumere vitamina C regolarmente attraverso la dieta per mantenere livelli adeguati nell’organismo, proprio perché non viene accumulata;
• sensibilità alla cottura: la vitamina C è sensibile al calore e può essere distrutta durante la cottura, rendendo preferibile il consumo delle fonti alimentari di questo nutriente crude o poco cotte (laddove possibile).

Insomma, la gestione di questa vitamina è tutt’altro che semplice, ma è importante assumerne la quantità corrispondente al proprio fabbisogno per evitare di incorrere negli effetti derivanti da una sua carenza. 

Quali sono le cause di una carenza di vitamina C

La carenza di vitamina C è nella maggior parte dei casi riconducibile a una inadeguata assunzione, a causa di una dieta povera di alimenti che rappresentano fonti primarie di questo nutriente, come agrumi, frutti di bosco, kiwi, melone, peperoni, pomodori, spinaci e broccoli. 

Inoltre, come spiegato prima, essendo una vitamina idrosolubile, è suscettibile alle alte temperature, e la cottura può distruggere parte dell’acido ascorbico presente negli alimenti. Questo vuol dire che la sola assunzione di alimenti ricchi di vitamina C non è sufficiente, perché conta molto anche il modo in cui vengono preparati e consumati. 

Oltre alla dieta squilibrata, esistono alcune condizioni in grado di aumentare in modo significativo il fabbisogno di vitamina C e, di conseguenza, il rischio di una sua carenza. Ci riferiamo, nello specifico, alle seguenti:

• gravidanza;
• allattamento al seno;
• disturbi che causano febbre alta o infiammazione;
• ipertiroidismo;
• diarrea prolungata;
• intervento chirurgico;
• ustioni;
• fumo (aumenta il fabbisogno di vitamina C del 30%, secondo quanto riportato dal sito del Manuale MSD);
• malattie intestinali: alcune malattie, come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, possono compromettere l’assorbimento della vitamina C;
• diete restrittive: le persone che seguono diete molto limitate e povere di frutta e verdura, come ad esempio i neonati alimentati con latte vaccino non integrato, possono sviluppare carenze di vitamina C.

Infine, vanno menzionate anche altre due possibili cause associabili ad una carenza di vitamina C, ovvero l’alcolismo e l’età avanzata. 

Quali sono i sintomi e le complicanze da carenza di vitamina C

I sintomi della carenza di vitamina C possono variare a seconda della gravità della carenza.

In una fase iniziale, si possono notare stanchezza, debolezza, irritabilità, perdita di peso, dolori muscolari e articolari e lividi frequenti.

Nei casi, invece, di una carenza grave, si sfocia in una condizione denominata scorbuto, che presenta sintomi e complicanze decisamente più invalidanti:

• sanguinamenti sottocutanei e gengivali;
• gengive gonfie, violacee e spugnose;
• mobilità dentale;
• capelli secchi, fragili e crespi;
• pelle secca, squamosa e ruvida;
• accumulo di liquidi nelle gambe;
• anemia;
• infezioni frequenti;
• difficoltà di guarigione delle ferite.

Una categoria a rischio è rappresentata dai neonati, che hanno una alimentazione ridotta e poco varia e variegata nei primi mesi di vita e potrebbero sperimentare sintomi come:  

• irritabilità;
• dolore al movimento;
• perdita di appetito;
• mancato aumento di peso;
• alterata crescita ossea;
• emorragie.

Lo scorbuto è una condizione rara nei paesi industrializzati, ma è fondamentale riconoscere i sintomi della carenza di vitamina C per intervenire tempestivamente.

Scorbuto: la malattia dei marinai

Abbiamo spiegato che una carenza molto grave di vitamina C può provare una condizione nota come scorbuto, oggi molto rara.

La storia della scoperta di questa malattia coinvolge i marinai e i primi viaggi intorno al globo.

Infatti, durante i lunghi viaggi oceanici, l’assenza di alimenti freschi come frutta e verdura portava a gravi carenze nutrizionali. L’alimentazione dei marinai era composta quasi esclusivamente di cibi conservati come carne salata, pesce essiccato e biscotti, che non contengono vitamina C.

I primi sintomi erano gengive sanguinanti, dolori muscolari, stanchezza estrema, cattivo umore e irritabilità (da qui l’utilizzo del termine scorbutico per descrivere una persona scontrosa) che potevano progredire fino a piaghe, perdita dei denti e, nei casi più gravi, morte. Già gli antichi egizi avevano registrato alcuni casi di questa condizione, così come Ippocrate circa 1000 anni dopo, senza però generare interesse nella popolazione.

Tristemente noto è il viaggio di Ferdinando Magellano, che si concluse con più dell’80% dell’equipaggio morto a causa della presunta malattia.

La svolta arrivò nel XVIII secolo, quando il medico della Royal Navy James Lind dimostrò che il consumo di agrumi, ricchi di vitamina C, preveniva la malattia, come illustrato in una pubblicazione scientifica datata 1753 dal titolo “Treatise of the Scurvy”. 

Anche se Lind concepiva lo scorbuto non come una malattia da carenza alimentare, ma da cattiva digestione, la sua scoperta portò alla distribuzione di agrumi sulle navi, salvando innumerevoli vite e segnando un punto di svolta nella medicina preventiva.

Quali sono i cibi più ricchi di vitamina C?

A questa domanda saremmo tutti pronti a rispondere con “arancia”, perché siamo tutti stati abituati a pensare che sia proprio questo l’alimento più ricco di vitamina C. 

Eppure, ci potrebbe stupire sapere che secondo le tabelle elaborate da CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione), l’arancia è solo il ventunesimo alimento per mg/100g di prodotto, mentre al primo posto troviamo il succo d’uva in cartone.  

Ma allora perché si è soliti attribuire alle arance questo primato? Beh, per due motivi: il primo, è che è un cibo di facile reperimento, apprezzato da una fetta molto ampia di persone nel mondo, ma soprattutto viene consumato quasi esclusivamente “crudo”, sia come frutto fresco sia come succo di frutta o spremuta.

Vediamo, quindi, quali sono i cibi freschi (verdura e frutta) più ricchi di vitamina C e più consumati in Italia, secondo le Linee Guida per una sana alimentazione. 

“[…] i pomodori contribuiscono all’introito totale di vitamina C, nella popolazione italiana nel suo complesso, con una percentuale del 10%, gli ortaggi a foglia con l’8,6%, quelli a frutto con il 6,8%; le verdure trasformate e conservate aggiungono un 7,2%. Per quello che riguarda la frutta, gli agrumi freschi da soli apportano il13,4% del totale della vitamina C ingerita, quasi quanto tutti gli altri frutti (includendo anche la frutta in guscio ed essiccata e la frutta trasformata), che insieme raggiungono il 19%. Come già ricordato i succhi di frutta contribuiscono con il 9,8% […]”

Pochi sanno che anche le erbe aromatiche e le spezie ed erbe contengono buone quantità di vitamina C, contribuendo al consumo totale con una percentuale del 2,7. 

Il succo d’arancia è davvero una buona fonte di vitamina C?

Abbiamo visto che l’arancia, e gli agrumi in generale, non sono gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina C su 100 grammi di prodotto, ma questo non significa che non siano un ottimo alleato per il nostro fabbisogno quotidiano. 

Come si legge nelle succitate linee guida del CREA, alcuni studi hanno evidenziato che somministrando 500 ml di succo di arancia (circa 2 bicchieri) si registra un aumento concomitante dell’acido ascorbico del plasma pari al 40-64% del valore di base.

Questo aumento non riguarda solo il succo di arancia, ma anche altre bevande a base di frutta e verdura.

Quindi, una bella spremuta d’arancia a colazione non può che farci bene. 

Il legame tra vitamina C e ferro

Come visto prima, la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro, in particolare del ferro non eme, che si trova negli alimenti vegetali.

Questo perché la vitamina C converte il ferro ferrico (Fe3+) in ferro ferroso (Fe2+), una forma più facilmente assorbibile dall’organismo. 

È quindi particolarmente importante per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana (ma non solo), poiché il ferro non eme è meno biodisponibile del ferro eme presente nella carne.

Pertanto, per migliorare l’assorbimento del ferro, è consigliabile consumare alimenti ricchi di vitamina C insieme ad alimenti ricchi di ferro non eme. Ad esempio, si può accompagnare un piatto di lenticchie (ricche di ferro) con un contorno di peperoni, meglio se crudi, o una spremuta d’arancia (entrambi ricchi di vitamina C).

Cosa fare in caso di carenza di vitamina C

La carenza di vitamina C può essere affrontata in diversi modi, a seconda della gravità, ma il primo step consiste quasi sempre nell’aumento dell’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C.

La soluzione migliore per prevenire e trattare la carenza di vitamina C è infatti aumentare il consumo di frutta e verdura fresca, seguendo le tabelle su citate. Alcuni alimenti, come i cereali per la prima colazione, possono essere fortificati con vitamina C, ovvero contenere una aggiunta di questo nutriente.

Ricordiamo ancora una volta che la vitamina C è sensibile al calore, quindi è consigliabile consumare frutta e verdura cruda o poco cotta per preservarne il contenuto.

In caso di carenza di vitamina C conclamata, il medico può consigliare l’assunzione di integratori, ma si raccomanda di evitare il fai da te, perché anche un suo eccesso può essere pericoloso per la nostra salute.

Oltre all’alimentazione e alla supplementazione, si raccomanda anche di modificare lo stile di vita, smettendo di fumare e seguendo una dieta varia ed equilibrata.

Se i bambini seguono una dieta selettiva, si deve modificare lo stile alimentare con il loro coinvolgimento in un percorso multisensoriale di familiarizzazione col cibo.

È importante consultare un medico per determinare la causa della carenza di vitamina C e ricevere il trattamento appropriato.

Eccesso di vitamina C

Sebbene la vitamina C sia essenziale per la salute, un’assunzione eccessiva può portare a effetti indesiderati. 

L’eccesso è generalmente correlato all’abuso di integratori, non all’assunzione tramite alimenti, a conferma della necessità di una prescrizione medica invece di procedere in autonomia.

L’eccesso di vitamina C può manifestarsi con diversi sintomi, tra cui:  

• nausea;
• vomito;
• diarrea;
• crampi addominali;
• flatulenza;
• bruciore di stomaco;
• esofagite;
• mal di testa;
• fatica;
• sonnolenza;
• insonnia;
• arrossamento della pelle;
• calcoli renali.

In caso di sintomi da eccesso di vitamina C, la prima cosa da fare è interrompere l’assunzione di integratori e consultare un medico.

Qual è il nostro fabbisogno di vitamina C?

Secondo i LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, il fabbisogno medio di vitamina C nella popolazione varia a seconda dell’età e della condizione del soggetto. 

Ecco la tabella riepilogativa. 

Come si può notare, quindi, non abbiamo bisogno di quantità enormi di questo nutriente, e, salvo casi specifici, è sufficiente una dieta equilibrata per raggiungere il fabbisogno giornaliero. 

Ma la vitamina C cura il raffreddore?

Un altro falso mito, molto diffuso nella popolazione generale, consiste nelle presunte capacità della vitamina C di prevenire e curare il raffreddore.

Gli studi eseguiti nel corso degli anni ci dicono che non è vero, anche perché il raffreddore è sintomo di un’infezione virale. Detto questo, non è proprio tutto da buttare. 

Infatti, alcune prove suggeriscono che potrebbe ridurre la durata e la gravità dei sintomi in individui che assumono regolarmente livelli adeguati di vitamina C.

Inoltre, in popolazioni esposte a freddo, atleti di sport estremi, e individui a rischio di carenza di vitamina C (come i fumatori), l’assunzione di vitamina C può ridurre la frequenza degli episodi di raffreddore.

Attenzione! Non ci sono benefici nell’assumere vitamina C dopo l’insorgenza dei sintomi del raffreddore, quindi possiamo evitare di ingerire litri di spremuta d’arancia quando siamo raffreddati, perché potremmo addirittura provocare un eccesso di vitamina C, con gli effetti su elencati.