Mangiare in estate può rappresentare una sfida, perché il caldo è in grado di scoraggiare anche il solo pensiero di sedersi a tavola per consumare i pasti, e ancora di più di entrare in cucina per prepararli.
Purtroppo, la soluzione spesso adottata è quella più deleteria, ovvero ricorrere a cibi precotti, da asporto o, laddove possibile, consumare i pasti direttamente fuori casa, magari in compagnia di amici e parenti.
Certo, la convivialità è essenziale per il nostro benessere psicologico e sociale, e l’estate è forse il periodo dell’anno in cui riusciamo a goderne di più in assoluto, ma una dieta troppo sbilanciata, ricca di carboidrati complessi, zuccheri, grassi, cibi ultra processati, accompagnata magari da alcolici, può provocare vari danni alla nostra salute, accentuati proprio dal caldo e dai suoi effetti collaterali.
Ma allora, cosa dovremmo mangiare in estate? Esistono dei cibi “anti-caldo” da preferire e consumare quando le temperature sono alte? Scopriamolo insieme.
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Quali sono le linee guida alimentari fondamentali per l’estate?
Per affrontare al meglio il caldo estivo e prevenire malesseri come colpi di calore, insolazione, disidratazione e sbalzi di pressione, è fondamentale adottare specifici accorgimenti.
Gli esperti raccomandano di cambiare ritmi e stili di vita, prestando attenzione anche all’alimentazione per contrastare efficacemente i disturbi legati alla calura.
Ecco le linee guida alimentari fondamentali per l’estate:
- bere abbondantemente: è essenziale reintrodurre i liquidi persi con la sudorazione intensa e le alte temperature. Si raccomanda di bere almeno 2 litri di acqua al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, anche in assenza di stimolo della sete, poiché la sensazione di sete è già un sintomo di disidratazione. È consigliabile frazionare l’assunzione di acqua, bevendo piccole quantità più spesso;
- bevande da evitare o limitare: limitare al massimo il consumo di bibite gassate e zuccherate (come succhi, tè freddo confezionato), che apportano “calorie vuote” e aumentano gli zuccheri nell’organismo senza idratare veramente, e possono contribuire a sovrappeso e obesità. È consigliato evitare il consumo di alcolici, i quali, pur sembrando dissetanti, aumentano la disidratazione e stimolano la sudorazione, limitando anche l’assorbimento delle vitamine del gruppo B. Anche caffè e bevande a base di cola vanno limitati, poiché aumentano la vasocostrizione e la diuresi, provocando disidratazione;
- privilegiare cibi freschi, leggeri e digeribili: optare per il consumo di alimenti freschi che aiutano ad abbassare la temperatura corporea, ricchi di vitamine, e che siano facilmente digeribili;
- ridurre le calorie e i grassi: con il caldo, il fabbisogno energetico giornaliero diminuisce di circa 200-300 calorie. È bene quindi ridurre le porzioni e i grassi, evitando piatti elaborati e grassi come fritti, intingoli e condimenti eccessivi. Scegliere cotture semplici, come al vapore, che non alterino l’apporto di minerali e vitamine;
- bilanciare i nutrienti: a pranzo e cena, mantenere una routine alimentare equilibrata, con un quarto di carboidrati integrali, un quarto di proteine e metà piatto occupato da frutta e verdura;
- variare gli alimenti: preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nel colore, poiché il colore è dato da sostanze antiossidanti (vitamine, polifenoli) e una maggiore varietà garantisce un’assunzione più completa.
Vediamo, ora, cosa mangiare in estate, ovvero quali cibi “anti-caldo” preferire e consumare con regolarità, secondo le principali linee guida e raccomandazioni del Ministero della Salute.
Quali alimenti sono particolarmente consigliati durante l’estate e perché?
In una corretta alimentazione, e in particolare durante l’estate, si raccomanda di consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura di stagione (almeno 5 porzioni al giorno).
Perché? Sono ricchi di acqua, sali minerali e vitamine, e contribuiscono al buon funzionamento dell’organismo.
Ma quali preferire?
- verdure:
- zucchina;
- cetriolo;
- sedano;
- radicchio;
- pomodori;
- melanzane;
- peperoni;
- barbabietola;
- lattuga;
- rucola;
- frutta:
- cocomero/anguria;
- melone;
- albicocche;
- uva;
- pesche;
- prugne;
- fragole;
- ciliegie;
- frutti di bosco;
- nespole;
- fichi.
Per quanto riguarda la preparazione delle verdure, si consiglia di evitare la cottura a lesso per le verdure, che le impoverisce di vitamine e sali. Meglio consumarle crude, laddove possibile, o cotte al vapore.
Venendo, invece, alle proteine, in estate si raccomanda di:
- preferire pesce di stagione (come orata, sogliola, spigola, sardina) e carni bianche (come il pollo, la più leggera delle carni, con un buon contenuto proteico, sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, selenio, Vit. B1, B2, PP). Due ottime fonti di proteine sono il palombo, un pesce semigrasso, digeribile, ricco di iodio, fosforo, calcio e Vit. A e PP, e il pesce spada, ricco di proteine e grassi “buoni”, vitamine (B12, B6, niacina, fosforo, selenio), ma se ne sconsiglia un consumo elevato per la presenza di mercurio;
- ridurre il consumo di carni rosse e salumi;
- includere i legumi, che sono un’importante fonte di proteine vegetali e possono essere aggiunti a insalate o consumati in zuppe fredde;
- latticini e uova: sì a latticini e uova, ricchi di calcio e vitamina D. Il consumo di yogurt è utile in estate per proteggere e rafforzare le difese naturali dell’organismo e aiutare l’assorbimento di vitamine e minerali.
Per i carboidrati, invece, si consiglia di preferire alimenti integrali (riso, pane, pasta) rispetto a quelli raffinati, poiché contengono fibre che proteggono la mucosa gastrica e contrastano l’insorgenza di diabete di tipo 2 e insulino-resistenza. Cereali integrali semplici come riso soffiato, fiocchi d’avena, crusca di frumento sono consigliati a colazione.
Preferire l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo, perché mantiene le sue proprietà nutrizionali.
Frequenza dei pasti e spuntini
In estate bisognerebbe evitare il consumo di pasti molto abbondanti, preferendo una organizzazione dell’alimentazione quotidiana meglio strutturata.
Innanzitutto, è importante non saltare la colazione: è il pasto più importante, fornisce energia per la giornata e favorisce un minore introito calorico nelle ore successive. Si consigliano yogurt naturale, frutta fresca di stagione, una piccola porzione di frutta secca e cereali integrali. Per chi preferisce una colazione salata, invece, pane integrale tostato con uovo o formaggio fresco (ricotta o fiocchi di latte) e frutta fresca.
Altrettanto importante è frazionare l’alimentazione consumando 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio) per mantenere attivo il metabolismo, evitare un eccessivo senso di fame e controllare il peso.
Come spuntino, meglio optare per yogurt, frutta fresca, frullati o centrifugati di verdura per mantenere costante l’apporto di liquidi e nutrienti. Anche la frutta secca (mandorle, noci) è un buon spuntino, ma con moderazione (30g).
Lo stesso vale per il gelato, forse lo spuntino più amato in estate: può essere un’ottima alternativa (meglio se a frutta), ma va consumato non più di 2-3 volte a settimana e mai come sostituto di un pasto principale, in quanto sbilanciato e troppo ricco di carboidrati e grassi.
Quali sono i rischi legati all’alimentazione in estate e come prevenirli?
Il caldo estivo rappresenta un fattore centrale nella degradazione degli alimenti, con conseguenze anche gravi per la nostra salute.
Vediamo, quindi, alcune raccomandazioni in merito alla sicurezza alimentare e alla conservazione dei prodotti:
- attenzione alla proliferazione dei batteri: con l’aumento della temperatura, aumenta anche il rischio di contaminazione dei cibi da agenti patogeni e tossinfezioni alimentari;
- acquisto e trasporto: verificare che le confezioni siano integre e la data di scadenza. Trasportare i prodotti alimentari dal punto vendita a casa nel minor tempo possibile;
- conservazione in frigorifero: appena rientrati, conservare gli alimenti deperibili (latticini, carni, pesce, dolci con creme, gelati) in frigorifero, seguendo le istruzioni sulle confezioni. Proteggere ogni prodotto da contatti con altri alimenti (es. non tenere pesce e carne insieme) e conservare i cibi cotti in compartimenti separati dai crudi, preferibilmente in contenitori appositi. Sistemare i prodotti per facilitare la circolazione dell’aria fredda. Controllare le temperature consigliate sui prodotti refrigerati e surgelati;
- ricongelamento: i cibi scongelati non possono essere ricongelati;
- igiene: lavare accuratamente frutta e verdura (soprattutto se consumate crude) e lavarsi le mani prima di preparare i cibi per evitare contaminazioni crociate;
- tempo di conservazione a temperatura ambiente: evitare di lasciare insalate condite o cibi cotti a temperatura ambiente per più di due ore. Consumare i cibi cotti e i vegetali a foglia nel più breve tempo possibile. I cibi conservati a lungo rischiano decadimento nutrizionale e contaminazione;
- catena del freddo: mantenere la catena del freddo è fondamentale, soprattutto per pic-nic o gite al mare.
Seguendo questi consigli, è possibile godere appieno della stagione estiva mantenendo un’alimentazione sana ed equilibrata.