Idratazione e salute: quanta acqua bere al giorno?

Tutti sanno che l’acqua è una componente insostituibile per la vita sulla Terra e assume un ruolo di primaria importanza per la salute umana. La sua presenza è così vitale che è possibile resistere circa 50 giorni senza cibo, ma solo due o tre giorni senza acqua. 

Contrariamente a quanto a volte si pensi, però, l’acqua non è un semplice liquido, ma un nutriente essenziale coinvolto in quasi tutte le funzioni dell’organismo.

Ma è vero che dobbiamo bere tutti 2 litri di acqua al giorno? La risposta rapida è: dipende! 

In effetti, questa indicazione vale se si fa riferimento a un adulto medio, ma, come vedremo più nel dettaglio nel corso dell’articolo, non esiste un obiettivo unico di idratazione valido per tutti, perché sono molteplici i fattori che lo influenzano. 

L’acqua: un nutriente essenziale per la vita e le sue funzioni

Ma perché è così importante bere acqua a sufficienza? A cosa serve, nel concreto, oltre a dissetarci?

Beh, le sue funzioni sono davvero tantissime, e tutte essenziali per la vita dell’uomo:

• agisce come solvente per composti inorganici e organici, favorendo la dissociazione degli elettroliti; 
• è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea, agendo come liquido termostatico con specifiche capacità termoregolatrici;
• consente lo svolgimento delle trasformazioni metaboliche e costituisce il reagente per numerose reazioni chimiche cellulari, inclusi processi enzimatici e ossidazione biologica;
• è essenziale per la digestione, l’assorbimento, il trasporto e l’utilizzo dei nutrienti;
• permette all’organismo di eliminare le scorie metaboliche e le tossine;
• svolge funzioni di “lubrificante” e “ammortizzatore” per le articolazioni e i tessuti, mantenendo elastiche e compatte la pelle e le mucose;
• assicura la giusta consistenza del contenuto intestinale;
• partecipa alla regolazione degli ormoni, alla stimolazione del dispendio energetico e alla corretta densità del sangue;
• contribuisce all’idratazione della pelle, alla longevità cellulare, alla regolarità della digestione e alla protezione del midollo spinale, del cervello e degli occhi;
• è alla base del metabolismo e della circolazione sanguigna;
• insieme ad alcuni alimenti, rappresenta una fonte di minerali importanti come calcio e magnesio.

Insomma, potremmo sintetizzare il ruolo dell’acqua per il nostro organismo dicendo che senza non potremmo vivere.

Composizione corporea e distribuzione dell’acqua

L’acqua è il principale costituente del corpo umano, ma le sue percentuali variano a seconda dell’età e del sesso. 

Negli esseri umani adulti, ad esempio, rappresenta circa il 60% del peso corporeo, mentre nei neonati il contenuto d’acqua è maggiore, raggiungendo circa il 75%. 

Anche nei bambini e adolescenti la percentuale d’acqua è più alta rispetto agli adulti, mentre con l’avanzare dell’età tende a diminuire, arrivando a circa il 55% del peso corporeo negli anziani.

Le differenze legate al sesso si manifestano a partire dall’adolescenza. Gli uomini adulti hanno in media circa il 60% di acqua, mentre le donne adulte presentano una percentuale leggermente inferiore, tra il 50% e il 55%, principalmente a causa di una maggiore percentuale di tessuto adiposo, che è povero di liquidi.

L’acqua nel corpo si distribuisce in compartimenti diversi: circa un terzo si trova nel sangue e nello spazio tra le cellule (liquido extracellulare), mentre la maggior parte, circa due terzi, si trova all’interno delle cellule (liquido intracellulare). Questa distribuzione cambia rapidamente, specialmente nei primi mesi di vita.

Il concetto di bilancio idrico: entrate e uscite di acqua

Come sappiamo, l’acqua che assumiamo non rimane tutta nel nostro organismo, perché una percentuale importante viene persa attraverso le urine, il sudore, le feci, ma anche la respirazione. In condizioni di malattia, come vomito e diarrea, la perdita di acqua aumenta notevolmente, accrescendo il rischio di disidratazione.

Per mantenere un buono stato di salute, è fondamentale quindi che l’organismo conservi un preciso equilibrio, noto come “bilancio idrico”, tra le entrate e le uscite di acqua. 

Per fortuna, l’organismo umano è una macchina perfetta, e possiede efficaci meccanismi di autoregolazione per gestire l’equilibrio idrico, che agiscono principalmente modificando le vie di escrezione e, secondariamente, stimolando l’assunzione di liquidi attraverso la sensazione di sete. 

I reni svolgono un ruolo cruciale in questo processo, regolando la quantità di acqua eliminata con le urine. Quando il corpo rileva cambiamenti nella concentrazione dei fluidi, viene rilasciato l’ormone vasopressina, che aiuta i reni a conservare acqua e innesca la sensazione di sete.

La sete è il segnale attraverso cui il corpo comunica la necessità di bere. Tuttavia, il meccanismo della sete può avere un tempo di risposta ritardato e spesso compare solo quando una certa perdita di acqua si è già verificata, iniziando a provocare effetti negativi. In alcune fasce della popolazione, in particolare nei bambini e negli anziani, la percezione della sete può essere ridotta o funzionare meno efficacemente. Questo aumenta il rischio che non venga rimpiazzata adeguatamente e tempestivamente l’acqua persa. 

Pertanto, è consigliabile non affidarsi esclusivamente alla sete, ma cercare di anticiparla, assicurando un’assunzione regolare e adeguata di acqua durante la giornata per mantenere l’equilibrio idrico e prevenire la disidratazione.

Come assumiamo l’acqua che ci serve?

L’acqua necessaria all’organismo viene assunta principalmente attraverso le bevande (inclusa l’acqua potabile e in bottiglia, sia liscia che gassata, e altri liquidi, escluse le bevande alcoliche) e il cibo. 

Una piccola quantità di acqua, definita acqua metabolica, viene anche prodotta dall’organismo stesso attraverso i processi di ossidazione dei nutrienti.

L’assunzione totale di acqua comprende quella da cibo e bevande, mentre l’assunzione totale di acqua disponibile include anche l’acqua prodotta internamente.

Ma quanta acqua dobbiamo bere al giorno?

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha ridefinito i valori dietetici di riferimento per l’acqua, raccomandando la quantità necessaria a seconda dell’età e del sesso per godere di buona salute. 

L’EFSA ha accertato un rapporto di causa-effetto tra l’assunzione giornaliera d’acqua e il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive. Questi valori di riferimento considerano l’acqua assunta complessivamente (da consumo diretto, alimenti e bevande di ogni genere) in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica.

Quanta acqua bisogna bere al giorno, quindi? Gli apporti adeguati (AI) per l’assunzione totale di acqua giornaliera sono i seguenti:

• neonati (0-6 mesi): 100 – 190 ml per kg di peso corporeo;
• bambini (6-12 mesi): 800 – 1000 ml al giorno;
• bambini (1-2 anni): 1100 – 1200 ml al giorno;
• bambini (2-3 anni): 1300 ml al giorno;
• bambini (4-8 anni): 1600 ml al giorno;
• ragazzi (9-13 anni): 2100 ml al giorno;
• ragazze (9-13 anni): 1900 ml al giorno;
• uomini adulti (più di 14 anni): 2,5 L al giorno;
• donne adulte (più di 14 anni): 2,0 L al giorno;
• anziani: gli stessi apporti adeguati degli adulti sono definiti per gli anziani;
• donne in gravidanza: lo stesso apporto d’acqua delle donne non in gravidanza più un aumento proporzionale all’aumento dell’apporto energetico (300 ml/giorno);
• donne in allattamento: circa 700 ml/giorno in più rispetto a quanto indicato per le donne non in allattamento della stessa età.

Una stima approssimativa comune per gli adulti è bere mediamente 8-10 bicchieri di acqua al giorno (considerando 1 bicchiere = 125-150 ml), anche se l’assunzione andrebbe sempre personalizzata, perché si tratta di valori indicativi per la popolazione generale.

Insomma, come si può vedere non è vero sempre che bisogna bere 2 litri di acqua al giorno, perché dipende anche dall’età o da altri fattori che andremo ad elencare più avanti nell’articolo. Dare due litri di acqua al giorno a un bambino di 2 anni, ad esempio, può addirittura essere deleterio o pericoloso, perché così come la disidratazione può provocare danni lo stesso un eccesso di idratazione. 

Fattori che modificano il fabbisogno idrico individuale

Come accennato prima, il fabbisogno idrico giornaliero non è un valore fisso per tutti, ma è altamente variabile a seconda di diversi fattori individuali e ambientali.

I principali fattori che modificano il fabbisogno idrico di una persona sono i seguenti:

• età: il contenuto di acqua nel corpo umano diminuisce con l’età. I neonati hanno una percentuale maggiore (fino al 75% del peso corporeo), mentre gli anziani ne hanno meno (circa il 55%). Negli anziani, si aggiungono modifiche fisiologiche come l’aumento della massa grassa (povera d’acqua), la riduzione della massa magra, il decadimento della funzionalità renale e la diminuita efficienza della vasopressina;
• sesso: le donne adulte tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto ai maschi, il che si traduce in una percentuale minore di acqua corporea totale (dal 50-55% nelle femmine contro il 60% nei maschi adulti). Il sesso femminile rappresenta anche un fattore di rischio per la disidratazione;
• peso e altezza: questi fattori influenzano la massa corporea, che è in gran parte composta d’acqua. Il fabbisogno può essere approssimativamente stimato anche in base al peso corporeo (es. 25-30 ml/kg per adulti/anziani). L’indice di massa corporea fuori dalla norma (< 21 o > 27 kg/m²) è indicato come un fattore di rischio per la disidratazione;
• livello di attività fisica: l’esercizio fisico aumenta la perdita d’acqua attraverso il sudore. Attività fisica intensa, specialmente per lunghi periodi, può richiedere un apporto di acqua significativamente maggiore;
• temperatura e clima: temperature elevate e climi caldi aumentano la sudorazione, principale meccanismo di termoregolazione del corpo, incrementando le perdite idriche. Anche l’alta quota e la rarefazione dell’ossigeno possono aumentare il fabbisogno, in parte a causa di una maggiore diuresi e respirazione accelerata durante l’attività fisica;
• tipo di alimentazione: una parte significativa dell’assunzione totale di acqua proviene dal cibo (generalmente 20-30%). Alimenti come frutta, verdura, ortaggi e latte hanno un contenuto d’acqua molto elevato (>85%), mentre altri come carne, pesce, uova e formaggi freschi ne contengono circa il 50-80%. Pane, pizza, pasta e riso cotti hanno un contenuto inferiore, e biscotti, grissini, frutta secca, olio e zucchero, invece, ne hanno pochissimo. Consumare una dieta ricca di frutta e verdura fresca può aiutare a mantenere l’idratazione;
• stili di vita: rientrano in questa categoria fattori come il regime di lavoro e l’uso di sostanze. Il consumo di bevande alcoliche, per esempio, aumenta la diuresi e favorisce la perdita di acqua. Il caffè, se consumato moderatamente, non compromette l’idratazione. Il fumo o l’isolamento sociale sono possibili fattori correlati al rischio di disidratazione, specialmente negli anziani;
• condizioni fisiologiche specifiche (non patologiche): condizioni come la gravidanza e l’allattamento richiedono un aumento dell’apporto idrico, così come indicato in precedenza;
• condizioni di salute e patologie:
  • malattie acute: situazioni che causano maggiore disidratazione, come la febbre, gastroenteriti con vomito e diarrea, possono richiedere un aumento significativo dell’assunzione di liquidi;
  • patologie croniche: molteplici patologie croniche aumentano il rischio di disidratazione, tra cui ictus cerebrale, diabete (specialmente se non ben controllato, che può portare a diuresi osmotica), scompenso cardiaco congestizio, insufficienza renale, infezioni (soprattutto urinarie), sepsi, neoplasie, depressione;
  • deterioramento cognitivo: condizioni come demenza o declino cognitivo possono ridurre la capacità di provvedere autonomamente all’idratazione e la percezione della sete;
  • problemi di deglutizione (disfagia): rende difficile l’assunzione adeguata di liquidi per via orale. In questi casi, possono essere utili delle bevande, ma richiedono gestione da parte di personale qualificato;
  • mobilità ridotta o allettamento: limita l’autosufficienza nell’accesso ai liquidi;
  • vomito o diarrea persistente: causano notevoli perdite idriche ed elettrolitiche;
  • incontinenza urinaria: alcuni individui possono intenzionalmente ridurre l’apporto di liquidi per limitare il disagio;
  • malnutrizione: fattore di rischio per la disidratazione;
  • uso di farmaci: alcuni farmaci, come diuretici, lassativi, ACE-inibitori, steroidi e psicofarmaci, possono influenzare l’equilibrio idrico o la percezione della sete, aumentando il rischio di disidratazione. L’assunzione di 4 o più farmaci è indicata come fattore di rischio;
  • stato di idratazione corrente: se una persona è già disidratata, il suo fabbisogno immediato è maggiore per compensare le perdite. Il colore delle urine (giallo scuro o arancione) è un utile indicatore di disidratazione;
  • nutrizione artificiale: i pazienti alimentati tramite sondino nasogastrico (SNG) o PEG (gastrostomia endoscopica percutanea) necessitano di un’attenta gestione dell’apporto idrico;
  • gestione post-operatoria: una gestione inadeguata del bilancio idro-elettrolitico nel post-operatorio è un fattore di rischio.

Questi fattori dimostrano perché le raccomandazioni generali debbano essere viste come linee guida e l’effettivo fabbisogno idrico debba essere considerato su base individuale, adattandosi alle specifiche condizioni di ciascuno.

Come mantenere una corretta idratazione: consigli pratici

Abbiamo già spiegato che mantenere l’esatto equilibrio del bilancio idrico del corpo è fondamentale per conservare un buono stato di salute a breve, medio e lungo termine. 

Nonostante l’organismo disponga di meccanismi di autoregolazione e della sensazione di sete per regolare l’assunzione di acqua, il senso di sete interviene spesso solo quando la perdita di acqua ha già provocato i primi effetti negativi, ecco perché è importante adottare pratiche proattive per garantire un’assunzione adeguata.

Ecco alcuni consigli pratici:

• bere anche se non si ha sete, cercando di anticipare la percezione della sete, soprattutto gli anziani, che possono avere una ridotta percezione della sete e dovrebbero bere regolarmente nonostante non la avvertano;
• bere a piccoli sorsi e frequentemente durante il giorno. Il corpo assimila meglio piccole quantità bevute regolarmente piuttosto che grandi volumi assunti in una volta sola;
• assicurarsi di avere sempre dell’acqua a portata di mano, portando sempre con sé una bottiglia d’acqua riutilizzabile e impegnandosi a finirla durante la giornata;
• bere di più quando fa caldo, anche se non si ha sete, perché le alte temperature aumentano la sudorazione e quindi le perdite idriche. La stessa necessità si verifica con attività fisica intensa, stress, o disturbi gastro-enterici con vomito e diarrea;
• considerare che l’apporto totale di acqua include non solo l’acqua e altre bevande, ma anche quella contenuta nel cibo. Una dieta bilanciata e ricca di frutta e verdura fresca può già contribuire significativamente all’idratazione, poiché questi alimenti hanno un elevato contenuto di acqua;
• non solo la semplice acqua, ma tutti i tipi di bevande (privilegiando quelle senza zucchero) aiutano a rimanere idratati. Se non si gradisce il gusto dell’acqua liscia, è possibile renderla più piacevole aggiungendo cubetti di ghiaccio, fette di limone, cetriolo, un po’ di menta o delle bacche a piacere;
• bere una corretta quantità di acqua durante i pasti (in media non più di 600-700 ml) può aiutare a migliorare la consistenza degli alimenti e favorire la digestione. Bere prima dei pasti può favorire il senso di sazietà;
• evitare di bere acqua troppo fredda o ghiacciata, specialmente se si è accaldati, per ridurre il rischio di congestione;
• moderare il consumo di alcolici, poiché aumentano la diuresi e favoriscono la perdita di acqua;
• prestare particolare attenzione all’idratazione di gruppi vulnerabili come bambini e anziani, assicurandosi che bevano regolarmente, specialmente in caso di febbre, diarrea o temperatura ambientale elevata;
• monitorare il colore delle urine: giallo chiaro indica una buona idratazione, mentre giallo scuro o arancione suggerisce disidratazione;
• considerare l’uso di strumenti tecnologici, come app per cellulari o funzioni di smartwatch/fit band, che possono aiutare a tenere traccia del consumo di acqua e inviare promemoria per bere;
• tenere conto che l’acqua del rubinetto è generalmente di buona qualità e il suo consumo riduce l’impatto ambientale legato alle bottiglie di plastica.

Domande Frequenti (FAQ)