Carenza di ferro: sintomi e alimentazione corretta

La carenza di ferro non è semplicemente una patologia, ma una condizione nutrizionale di grande rilevanza che evidenzia l’importanza cruciale di una dieta varia ed equilibrata. 

Anche se condizioni specifiche, come l’anemia da carenza di ferro, necessitino di un intervento medico mirato, le corrette abitudini alimentari rappresentano la prima e più importante forma di prevenzione, un principio cardine delle linee guida per una sana alimentazione.

Il ferro, infatti, è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo, con un ruolo critico in particolare durante le fasi della crescita. La sua importanza è paragonabile a quella di altri minerali chiave come il calcio e lo iodio, fondamentali per assicurare un ottimale sviluppo fisico e cognitivo nei bambini e nei ragazzi. 

Qual è il fabbisogno di ferro nella popolazione?

Il fabbisogno di ferro nella popolazione varia in base all’età, al sesso e alle condizioni fisiologiche, come la gravidanza e l’allattamento.

Per l’organismo in generale, la quantità di ferro necessaria per il mantenimento è piuttosto ridotta, poiché il corpo è molto efficiente nel riciclare questo minerale. Il contenuto totale di ferro nell’organismo è complessivamente di 4-5 grammi.

Le perdite fisiologiche quotidiane ammontano a 0,8 mg al giorno per l’uomo e 1,4 mg al giorno per la donna in età fertile, ma vengono assorbite quotidianamente con il cibo.

Il fabbisogno quotidiano è di conseguenza molto piccolo, nell’ordine dei microgrammi.

Fabbisogno nelle popolazioni a rischio

In alcuni gruppi specifici di popolazione il fabbisogno di ferro aumenta però notevolmente.

Ci riferiamo, in particolare, ai seguenti:

• donne in età fertile (premenopausa): le donne che hanno il ciclo mestruale perdono una quantità maggiore di ferro rispetto agli uomini, e le loro perdite fisiologiche sono circa doppie rispetto alla restante popolazione. Per le donne in età fertile, il fabbisogno medio può raggiungere i 3 mg al giorno;
• donne in gravidanza e allattamento: la carenza di ferro è comune tra le donne in gravidanza a causa dell’aumento del fabbisogno richiesto per la crescita del feto.
  • la richiesta di ferro complessiva durante l’intera gravidanza può variare tra 500 e 700 mg, necessari per l’espansione del circolo materno, lo sviluppo del feto e della placenta e per compensare l’emorragia del parto;
  • il fabbisogno giornaliero aumenta progressivamente nel secondo e terzo trimestre e raggiunge i 6 mg al giorno a fine gravidanza;
  • per le donne in gravidanza, in considerazione di tali necessità, è consigliata la somministrazione di 30-60 mg di ferro elementare al giorno;
  • durante l’allattamento, il fabbisogno supplementare di ferro per le donne è di 15 mg al giorno.
• bambini e adolescenti: i neonati e i bambini piccoli hanno necessità di quantità maggiori di ferro durante la fase della crescita. Gli adolescenti, in particolare le femmine a causa del menarca, sono a rischio di sviluppare carenza di ferro a causa della fase di crescita. L’aumento della massa corporea, del volume circolante e della concentrazione dell’emoglobina condizionano un maggiore fabbisogno di ferro negli adolescenti in fase di rapido accrescimento.

Anche le abitudini alimentari giocano un ruolo determinante. Una dieta che esclude intere categorie di alimenti, se non pianificata con attenzione, può aumentare il rischio di carenze.

La dieta vegana, ad esempio, che esclude totalmente i prodotti di origine animale, richiede una pianificazione molto attenta. L’assenza di carne, pesce, uova e latticini rende necessaria una supplementazione di alcuni nutrienti, come la vitamina B12, e un monitoraggio costante di altri, tra cui il ferro.

Quali sono le cause della carenza di ferro?

Le cause della carenza di ferro, o anemia sideropenica, possono essere molteplici e variano da individuo a individuo, spesso essendo anche concomitanti e non immediatamente identificabili.

Le cause possono essere classificate in tre categorie principali: 

1. perdita di sangue;
2. aumentato fabbisogno;
3. ridotto assorbimento o apporto dietetico.

1. Perdite di sangue (emorragia)

L’eccessivo sanguinamento è la causa più comune di carenza di ferro negli adulti. 

Le situazioni più comuni sono le seguenti:

• sanguinamento mestruale: nelle donne in età fertile (premenopausa), la causa più comune di carenza di ferro è il sanguinamento mestruale. Le donne in età fertile hanno perdite di ferro circa doppie rispetto al resto della popolazione, e il loro fabbisogno può raggiungere i 3 mg/die, spesso non coperto dall’introito giornaliero. La perdita media è stimata a 30 ml per ciclo, ma nel 10% dei casi supera gli 80 ml (menorragia);
• sanguinamento dal tratto digerente: negli uomini adulti e nelle donne in post-menopausa, la causa più frequente di anemia sideropenica è il sanguinamento dal tubo digerente. Questo può essere dovuto a patologie che causano sanguinamenti cronici, come ulcere emorragiche, polipi del colon, tumori benigni o cancro (specialmente del colon nei soggetti di mezza età e anziani), diverticolite, emorroidi o malattie infiammatorie croniche. Il sanguinamento può essere occulto;
• sanguinamento sistemico/altro: altre cause di sanguinamento includono emorragie autoindotte, perdite di origine oscura, emolisi intravascolare (come l’emoglobinuria della marcia, l’emolisi da valvole cardiache o l’emoglobinuria parossistica notturna) o perdite dal sistema genitourinario;
• farmaci: alcuni farmaci sono associati alla carenza di ferro. Gli antinfiammatori non steroidei (FANS), gli anticoagulanti orali e i glucocorticoidi sono indicati come cause di perdite intestinali occulte o sanguinamento cronico.

2. Aumentato fabbisogno fisiologico

Come già spiegato prima, la carenza può derivare da condizioni normali che richiedono un maggiore consumo di ferro, tra cui le seguenti:

• gravidanza e allattamento: nelle donne in gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta significativamente a causa dell’espansione del circolo materno e della crescita del feto e della placenta. Similmente, l’allattamento comporta un aumento del fabbisogno supplementare;
• crescita rapida: i neonati, i bambini piccoli e gli adolescenti (in particolare le ragazze) necessitano di quantità maggiori di ferro durante la fase della crescita. L’aumento della massa corporea e del volume circolante negli adolescenti in rapido accrescimento determina un maggiore fabbisogno di ferro;
• sport: gli atleti, soprattutto quelli che praticano sport con allenamenti intensi e prolungati come podismo e triathlon, sono a rischio. In questi casi, il meccanismo può includere un ridotto assorbimento dovuto a uno stato di infiammazione cronica e una possibile emoglobinuria indotta da microtraumatismi (emolisi da marcia);
• donazione di sangue: anche la donazione di sangue rientra tra le cause fisiologiche di carenza di ferro a causa dell’aumentato fabbisogno per la ricostituzione delle riserve.

3. Ridotto apporto, assorbimento o utilizzo

Questa categoria comprende l’incapacità di ottenere o assorbire sufficiente ferro, derivante da:

• dieta inadeguata: una dieta povera di ferro (o ferro carente) è una causa nota, in particolare nei bambini e nelle donne in gravidanza, e tra coloro che seguono diete restrittive (ad esempio vegetariane o vegane) o in condizioni di malnutrizione e povertà. In Italia, comunque, la mancanza di sostanze nutritive è considerata rara nella popolazione adulta;
• malassorbimento: condizioni o patologie che interferiscono con l’assorbimento intestinale del ferro (malassorbimento) possono causare carenza. Esempi includono:
  • celiachia: una delle cause più comuni di malassorbimento. La prevalenza di celiachia nei pazienti con anemia sideropenica è stimata fino a 3 volte quella della popolazione generale;
  • patologie gastrointestinali: infezione da Helicobacter pylori (H. pylori), gastrite atrofica, e malattie infiammatorie croniche come il morbo di Crohn e la rettocolite ulcerosa;
  • interventi chirurgici: gastrectomia, bypass duodenale e chirurgia bariatrica possono compromettere l’assorbimento.
• farmaci (che riducono l’assorbimento): gli inibitori di pompa protonica (IPP) riducono l’assorbimento di ferro perché causano una minore acidità dei succhi gastrici, necessaria per l’assorbimento;
• carenza di vitamina C: come approfondiremo più avanti, una insufficiente assunzione di vitamina C (acido ascorbico) può influire negativamente sull’assorbimento del ferro non eme (derivato da fonti vegetali) nel tratto gastrointestinale;
• fattori genetici/patologici rari: alcune persone possono avere una predisposizione genetica alla carenza. Inoltre, altre malattie come l’insufficienza cardiaca, l’insufficienza renale, l’artrite reumatoide, e diverse forme tumorali, possono causare la comparsa di anemia sideropenica (anemia da malattia cronica).

Quali sono i sintomi comuni?

La carenza di ferro, o anemia sideropenica, è una condizione che si sviluppa lentamente nel tempo, poiché l’organismo impiega diversi mesi per esaurire le scorte del minerale. Di conseguenza, l’anemia può essere lieve e passare inosservata nelle fasi iniziali, ma i sintomi tendono a intensificarsi gradualmente.

I sintomi della carenza di ferro sono molteplici, alcuni dei quali sono comuni ad altre forme di anemia, mentre altri sono tipici della deficienza di questo minerale specifico.

Sintomi comuni e generali

I sintomi più comuni sono legati alla ridotta capacità del sangue di trasportare ossigeno ai tessuti:

• affaticamento estremo e debolezza. La sensazione di stanchezza o astenia è spesso avvertita anche a riposo;
• pallore della pelle e delle mucose. Questo sintomo tende a manifestarsi lentamente e per tale ragione i soggetti potrebbero non accorgersene;
• difficoltà respiratorie (dispnea), una sensazione di mancanza di respiro che può manifestarsi anche durante attività di routine.

Sintomi a carico del sistema nervoso e cognitivo

La carenza di ferro può influire anche sul funzionamento del cervello, manifestandosi nei seguenti modi:

• mal di testa (cefalea) ed emicranie sono disturbi frequenti e prolungati (riportati nel 63% dei casi);
• difficoltà di concentrazione e ridotte capacità cognitive e di apprendimento;
• si possono riscontrare vertigini o stordimento;
• alcune persone possono manifestare irritabilità e sbalzi d’umore;
• si possono verificare disturbi del sonno, come insonnia o sonno interrotto;
• la sindrome delle gambe senza riposo, un irresistibile bisogno di muovere le gambe quando si è seduti o distesi, è un altro sintomo associato.

Sintomi fisici

Vi sono manifestazioni fisiche che possono indicare in modo più specifico la carenza.

Ci riferiamo, nello specifico, a:

• picacismo: desiderio irrefrenabile di masticare ghiaccio o di ingerire sostanze non commestibili, come la terra, l’argilla o il gesso;
• unghie fragili e tendenza a sviluppare le unghie a cucchiaio (coilonichia), una deformità in cui l’unghia appare sottile e concava;
• perdita dei capelli (alopecia) e fragilità di capelli e pelle;
• infiammazione o dolore alla lingua (glossite), che può presentare bruciori e parestesie;
• nei neonati e nei bambini è comune lo scarso appetito.

Sintomi cardiovascolari

Quando l’anemia è grave, il cuore è sottoposto a uno sforzo maggiore per compensare il ridotto trasporto di ossigeno, provocando:

• palpitazioni cardiache o sensazione di battito accelerato;
• dolore toracico (angina) e insufficienza cardiaca;
• raramente, soffio cardiaco o tachicardia.

Molti di questi sintomi non sono specifici di una scarsa quantità di ferro e possono essere causati da diverse condizioni. Per questo motivo, la diagnosi richiede sempre esami del sangue specifici.

Come si esegue la diagnosi?

La diagnosi della carenza di ferro è generalmente considerata semplice nella pratica clinica e si basa principalmente sui risultati degli esami del sangue, nello specifico l’esame emocromocitometrico (emocromo), con il quale si misurano i livelli di emoglobina (Hb) nel sangue.

Secondo quanto riportato dall’Istituto Superiore di Sanità, si parla di anemia quando i valori di emoglobina scendono al di sotto delle seguenti soglie:

• 13,4 g/dL negli uomini
• 12 g/dL nelle donne.

Una volta accertata la presenza di anemia, si procede con ulteriori analisi per confermare che sia di natura sideropenica;

• indicatori dei globuli rossi: nella carenza di ferro, i globuli rossi tendono a essere piccoli (microcitici) e pallidi (ipocromici);
• Volume Corpuscolare Medio (MCV): nelle anemie microcitiche, l’MCV risulta ridotto, inferiore a 80 fL;
• Emoglobina Corpuscolare Media (MCH): questo valore è basso, inferiore a 27 pg;

Gli esami ematochimici che permettono di valutare le riserve di ferro sono cruciali:

• Ferritina: è il parametro che esprime con maggiore accuratezza la carenza di ferro, poiché riflette le riserve corporee totali del minerale. Un valore di ferritina inferiore a 30 mg/L indica una carenza di ferro. Per l’anemia sideropenica, i valori di ferritina sono tipicamente inferiori a 10 mg/L.

• Saturazione della Transferrina (TSAT): la transferrina è la proteina che trasporta il ferro nel sangue. Una percentuale di ferro legata alla transferrina inferiore al 16% è tipica dell’anemia sideropenica.
• Sideremia (Ferro): misura il ferro in circolo, ma ha un valore diagnostico limitato da solo. Risulta bassa in caso di carenza di ferro.

Una volta diagnosticata l’anemia sideropenica, il passo successivo e fondamentale è identificare la causa scatenante. In rari casi, potrebbe essere necessario un esame del midollo osseo.

Quali sono i cibi più ricchi di ferro?

Una corretta alimentazione è lo strumento più potente ed efficace per prevenire la carenza di ferro. La chiave non risiede solo nella scelta di alimenti che ne sono ricchi, ma anche nella conoscenza delle combinazioni alimentari che possono favorirne l’assorbimento, trasformando ogni pasto in un’opportunità per nutrire al meglio il nostro organismo.

Le fonti animali di ferro

Il ferro, e più precisamente il ferro eme, si trova principalmente in alcuni alimenti di origine animale, quindi:

• carne;
• pesce;
• pollame;
• frattaglie, come la milza di bovino, che ne contiene fino a 42 mg/100 g (CREA);
• molluschi, come le vongole, che sono tra gli alimenti più ricchi di ferro per porzione.

L’assorbimento del ferro eme

Il ferro eme è una forma di ferro che è stata metabolizzata dagli organismi animali, e che di conseguenza si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale, inclusi carne, pesce e pollame.

È legato alla molecola di eme, che costituisce una parte dell’emoglobina presente nei globuli rossi, la proteina responsabile del trasporto di ossigeno ai tessuti, e viene assorbito in modo molto più efficiente dall’organismo rispetto al ferro non eme.

Contrariamente a quanto si possa pensare, la carne rossa è considerata una fonte di ferro eme abbastanza modesta (circa 2,5 mg/100 g), specialmente se confrontata con fonti alternative come i molluschi. Quindi, in caso di carenza di ferro, è preferibile mangiare un piatto di spaghetti con le vongole piuttosto che una bistecca.

La biodisponibilità di ferro eme, ovvero la percentuale che l’organismo è in grado di utilizzare, è del 25% e non è influenzata dalla composizione della dieta.

In generale, sebbene il ferro eme sia più facilmente assorbibile, la maggior parte del ferro nella dieta media (oltre l’85%) è in forma non eme (di origine vegetale).

Le fonti vegetali di ferro

I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, soia, ecc.) rappresentano una delle più importanti fonti vegetali di ferro, con una media di 8 mg/100g. Essi sono una buona fonte di proteine, oltre ad essere ricchi di micronutrienti, in particolare ferro, zinco e vitamine del gruppo B e di fibra. 

Il loro inserimento regolare nella dieta è un’ottima strategia per contribuire al fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Come massimizzare l’assorbimento del ferro non-eme

Il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è detto “non-eme” e il suo assorbimento da parte dell’organismo può essere ottimizzato grazie a semplici ma efficaci accorgimenti.

Vediamoli insieme:

1. associazione con vitamina C: abbinare nello stesso pasto una fonte di ferro vegetale con alimenti ricchi di vitamina C, come frutta e verdura fresca, ne migliora significativamente l’assorbimento;
2. associazione con proteine animali: anche il consumo di proteine di origine animale (carne, pesce) all’interno dello stesso pasto migliora l’assimilazione del ferro presente nei vegetali.

Un gesto semplice ed efficace è condire le verdure o i legumi con succo di limone, oppure concludere il pasto con un frutto ricco di vitamina C, come un’arancia o un kiwi. Ricordiamo che la vitamina C si degrada con il calore, quindi è preferibile consumare i cibi che ne sono ricchi crudi o cotti rapidamente, meglio se al vapore.

Quando l’alimentazione da sola non riesce a coprire i fabbisogni, come in alcune delle condizioni di rischio analizzate, può diventare necessario ricorrere a soluzioni integrative.

Integrazione e gestione della carenza di ferro

Mentre le strategie alimentari sono il pilastro della prevenzione, la gestione di una carenza conclamata, come l’anemia sideropenica, è di competenza medica. 

In questi casi, gli integratori alimentari, secondo le linee guida, non sostituiscono una dieta sana ma possono rappresentare un aiuto importante, sempre evitando il “fai da te”.

Sarà il professionista qualificato a stabilire la necessità, la dose e la durata di un’eventuale supplementazione, monitorandone gli effetti e garantendo un approccio sicuro ed efficace alla risoluzione del problema.

Domande Frequenti (FAQ)